Бег для начинающих программа для похудения

Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки.

  Бег для начинающих программа для похудения

Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать — вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс. Прежде всего, нужно ясно обозначить все преимущества бега: Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.

Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами. Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале. Целью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма. Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.

Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого — избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры. Помимо всего перечисленного, бег, особенно в утреннее время, обеспечит зарядом бодрости и энергии на оставшуюся часть дня. Выбираем вид бега Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок.

Однако если вы — новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.

Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровья

Бег по ступенькам Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки. Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение минут.

Постепенно этот бег можно дополнить обычной минутной уличной пробежкой. Интервальный бег Этот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.

Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, минутная ходьба в среднем темпе, минутная ходьба в горку. Режим питания В процессе похудения большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и соблюдение режима питания.

В рационе должны присутствовать следующие продукты: Бобовые — горох, фасоль, чечевица и другие. Они помогут обогатить организм клетчаткой, белками и железом. Каши из овсяной и гречневой крупы. Они содержат наибольший набор необходимых микроэлементов, которые обеспечат организм энергией во время бега.

Разные виды орехов. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е и много других полезных элементов, которые поддержат выносливость организма. В качестве источника белка бегунам рекомендуются куриное и говяжье мясо, а также жирная рыба. Разные виды фруктов и овощей, которые содержат витамины и клетчатку.

Особенно полезен авокадо, который можно добавлять в салаты, соусы и тосты. Пищу следует употреблять не раньше чем через полчаса после тренировки или примерно за 2 часа до нее. Также необходимо соблюдать водный баланс в течение дня и выпивать не менее 2 литров жидкости за сутки, избегая газированных и сладких напитков. Приобретаем нужную экипировку Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.

При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега. Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать.

Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года. Ни в коем случае нельзя выбирать одежду из синтетических материалов. Такие ткани не дают коже дышать, создают эффект парника, усиливают потоотделение и могут привести к нарушению теплового обмена. В результате такого эффекта может возникнуть аллергическая реакция на коже и даже произойти потеря сознания.

Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.

Составляем план занятий Как уже было сказано выше, внутренняя мотивация и желание составляют залог успеха любого вида спорта. Но также стоит быть готовым к тому, что первое же занятие не принесет ожидаемого результата. Для того чтобы держать в форме тело и фигуру, нужно работать по заранее составленному плану. При этом заниматься нужно регулярно, настойчиво и по правилам. При составлении плана занятий нужно учитывать многие моменты, в том числе собственное здоровье, уровень физической подготовки, вес.

Исходя из этих данных следует составить свой план тренировок, которые должны носить нарастающий характер.

Первая пробежка не должна превышать по длительности минут. В течение первой недели тренировок лучше выбрать медленный темп, а перед началом занятий во избежание осложнений лучше выполнять небольшую разминку на растяжку мышц. Кроме того, на начальном этапе тренировок следует делать перерывы каждые дня, а в последующие дни увеличивать время бега и сокращать часы отдыха.

Программа на 1 месяц для начинающих Если перед началом тренировки не получается составить план занятий самостоятельно, можно воспользоваться для начинающих программой бега для похудения на месяц, предложенной ниже: Неделя Следует чередовать 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой Вторник.

Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео: Эффективное похудение: бег или силовые тренировки? Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках. Первый — конечные результаты четырех групп по снижению веса: Второй — результаты по снижению процента жировой ткани: Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио.

Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг.

Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

  Бег для начинающих программа для похудения

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы.

Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется. Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном — для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом — не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы.

Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает. В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом — правильном и здоровом питании , которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

Бодимастер рекомендует! Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом?

Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление? Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory , которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания. Особенности интервального бега Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег — чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции.

За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка. Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов: Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии; Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними; Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях; Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания; Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью; Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Как быстро похудеть с помощью бега?

Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как? Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками.

Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность. До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером.

Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки.

Бег для похудения с приложением - эффективная программа тренировок

Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца — выходите на дистанцию с утра. Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс. Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения - бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке.

Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции. Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения?

Рассмотрим основные функции мобильного тренера. Планы тренировок в приложении После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете: Пол.

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.

  Бег для начинающих программа для похудения

Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

  Бег для начинающих программа для похудения

Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов.

Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц.

Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко.

Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.

Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров.

Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км.