Диета для спорта женщин

Отношения Эффективная для сжигания жира спортивная диета для женщин, правила питания и примерное меню Спорт — это сложное занятие, требующее повышенной энергии. Поэтому людям, занимающимся спортом, требуется особое отношение к количеству поставляемых телу необходимых веществ. Согласно научным исследованиям, спортивная диета должна быть лишена голода, при этом избавлять от лишнего жира.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин Спортивные результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от здорового питания, обеспечивающего организм сбалансированным соотношением всех необходимых питательных веществ. В повышенной мере должна поставляться организму также жидкость.

Меню спортивной диеты еще зависит от того, каким видом спорта человек занимается. При силовых видах спорта организму потребуется другое количество, состав пищи, чем при занятиях гимнастикой, триатлоном. Но в целом, диета при спортивном питании имеет схожие правила с некоторыми различиями, адаптированными к конкретному виду спорта, потребностям человека.

Особенности и правила соблюдения диеты Основа диеты здорового спортсмена — углеводы, являющиеся основанием пищевой пирамиды. В зависимости от вида спортивной деятельности эти значения меняются. Также важно учитывать потребление витаминов, минералов.

3. ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Спортивная диета не предполагает полного отказа от определенных пищевых ингредиентов, но здоровое питание должно быть разнообразным, сбалансированным. Как выглядит диета спортивного питания для сжигания жира, показано в следующем диетическом меню, подходящем для людей, занимающихся силовыми или анаэробными видами спорта.

День 2: завтрак: г смеси зерновых хлопьев, мл обезжиренного молока, свежие фрукты, травяной чай; закуска: г овощного салата, мл нежирного молока; обед: овощной салат с 80 г тунца, оливковым маслом, лимонным соком, перцем, 1 ломтик цельнозернового хлеба, мл нежирного молока; полдник: аналогичный закуске; ужин: г вареного мяса, мл мясного бульона, г тушеных овощей, 1 картофель.

Циклическая спортивная диета: в чем суть? В чем особенность этого метода? В течение 2 недель потребляется больше пищи, затем еще 2 недели — пониженное количество. Такой вариант спортивной диеты обещает лучший результат, чем при стабильном пониженном потреблении пищи в течение определенного времени напр.

Такой подход лишен не только замедления обмена веществ, но также потери мышечной массы, типичной для других диет. Этот метод спортивной диеты был проверен в следующем эксперименте. Исследуемые молодые тренированные мужчины с высокой долей чистых мышц, занимающиеся спортом 3 раза в неделю по 40 минут, были разделены на 2 группы.

Одна группа получала пониженное количество энергии низкокалорийная диета , другая — увеличенное высокоэнергетическое питание. В обеих группах произошло изменение телосложения на в пользу мышечной ткани за счет жира.

  Диета для спорта женщин

В группе, соблюдающей низкоэнергетическую диету, мышечная ткань была эффективно защищена. А в группе, следующей высокоэнергетическому питанию, не было значительного отложения жира. Через 2 недели в обеих группах были изменены рационы.

В среднем люди набирали 1 кг мышечной массы при потере 1,5 кг жира. Это свидетельствует о результативности дневных циклов. Двухнедельный период также типичен для циклов высвобождения природного анаболика, антикатаболических гормонов, вызванного специальными диетическими режимами.

Как должна выглядеть недельная спортивная диета для сжигания жира? Меню на дневный период похудения В течение 2-х недель потребляется ккал в день. В этот период чередуются альтернативные источники белка и сложных углеводов. Это важно для сохранения общего энергетического баланса. Меню: завтрак: 1 ст. Этот вариант меню включает:. Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня Создано 07 июня Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания.

Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода а очень даже наоборот.

Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью. Обед На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления.

Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела. Полдник На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая. Ужин На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами.

Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом. Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты. Второй ужин Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира. В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара. Фитнес-меню: день второй Завтрак На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.

Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу. Второй завтрак Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр. Обед Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис.

Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Принципиальное отличие спортивных диет заключается в том, что в определенные периоды своей деятельности спортсмены, даже обладающие хорошей физической формой, придерживаются тех или иных диет. В современном спорте используется множество диет, которые различны как по своей направленности, так и по своему назначению. Подготовка к диете и противопоказания Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели приступать к планомерному улучшению своего физического состояния.

Первым этапом на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, должно быть посещение спортсменом врачей-специалистов, врача-диетолога, а также измерение и исследование основных физических параметров организма и тела.

Нельзя начинать любую спортивную диету в период соревнований или длительных профессиональных поездок. При подготовке к диете спортсменам необходимо знать не только свои основные физические параметры, но и уровень жидкости и энергии в организме.

Так как даже небольшие физические нагрузки способствуют потере жидкости, нельзя соблюдать в период интенсивных физических нагрузок диеты, ограничивающие потребление воды, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если спортсмен чувствует, что его организм обезвожен, ему следует вовремя восполнять недостаток жидкости.

При выборе диеты спортсмен обязан учитывать необходимое количество энергии, которое должно затрачиваться на выполнение тех или иных упражнений. О результативности данной диетической программы свидетельствуют улучшение самочувствия и работоспособности, повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям и инфекциям.

Прежде чем начать придерживаться специализированной диеты, спортсмен должен проконсультироваться с диетологом и тренером, которые дадут ему точные рекомендации, как построить режим питания, как сочетать его с физическими нагрузками, а также выявят те проблемы, над которыми следует работать в первую очередь.

Спортсмены обычно люди здоровые, однако встречаются исключения. Спортсменам, страдающим хроническими или острыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет какие-либо травмы, следует быть осторожными с применением спортивных диет и придерживаться такого режима питания, который в первую очередь решает проблему неполадок и расстройств в организме.

Необходимо отметить, что в результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Недостаточное количество углеводов в организме ведет к большим потерям гликогена, что, в свою очередь, сводит на нет работоспособность, выносливость и результативность.

Следует помнить, что следование разного рода диетам может привести к побочным эффектам. Чаще всего встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов спортивных диет. Как известно, организм каждого человека имеет индивидуальные физиологические особенности, поэтому одна и та же диета одних спортсменов делает сильнее, а организму других наносит вред. Спортсмены должны учитывать и тот факт, что при повышенных физических нагрузках всасываемость питательных веществ увеличивается и, следовательно, негативная реакция на данный продукт может наступить незамедлительно.

Нельзя придерживаться слишком долго одной и той же диеты, так как организм начинает привыкать к данному режиму и результативность резко снижается. Если диета предусматривает употребление продуктов, бедных белками, минералами и витаминами, то она не только не приводит к улучшению работоспособности и самочувствия, но и в целом вредна для организма.

Применять такие диеты можно лишь в экстренных случаях и очень недолго. Если спортсмен использует быстродействующие диеты, то ему необходимо стараться включать в них продукты своего постоянного рациона. В этом случае диете легче следовать, и организм воспринимает ее не столь болезненно.

Не рекомендуется соблюдать диету дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока. Диеты и их особенности В современном спортивном питании существует и используется достаточно много диет, их разработка год от года ведется все активнее.

В настоящее время в диеты включаются не только обычные продукты в определенном количестве, но и специализированные добавки, препараты и стимуляторы, помогающие быстрее и действеннее добиться желаемого результата. Диеты, предназначенные для спортсменов, различаются в основном по характеру воздействия на организм и преследуемым спортивным целям.

Низкоуглеводная диета Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты, она используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам-любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза.

Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ. Главной проблемой, с которой сталкиваются спортсмены, соблюдающие такую диету, является выбор продуктов, бедных углеводами и одновременно богатых белками, так же даже обезжиренные молочные продукты содержат какое-то количество углеводов.

При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров. Для снижения количества углеводов в рацион традиционно включаются небольшие порции блюд из необработанного риса, овсянкой, гречневой крупой, макарон из темной муки грубого помола.

Наиболее целесообразным является потребление достаточного количества овощей, бедных углеводами, так как они имеют больший объем, чем блюда из круп, и поэтому лучше утоляют голод. Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, пекинская капуста, зеленый салат, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, острый перец, редька, ревень, краснокочанная капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, томаты, кабачки, белокочанная капуста.

Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.

Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов. Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом. Полдник: 1 яблоко. Второй завтрак: 2 яблока. Полдник: 1 протеиновый коктейль. Безуглеводная диета Безуглеводная диета помогает быстро избавиться от излишней жировой массы, но она является наиболее опасной среди всех спортивных диет.

Правильное питание при занятиях спортом

Чисто белковый режим питания дает сильную нагрузку на почки, провоцирует накопление кетоновых тел в крови, закисление, отравление кетоновыми телами, признаком чего является снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.

Обезопасить себя от этого при безуглеводном режиме питания можно с помощью потребления большого количества воды, плавного и постепенного снижения уровня углеводов и приема дополнительного количества углеводов при возникновении признаков кетоацидоза. При соблюдении безуглеводной диеты в рационе допускаются лишь продукты, содержащие протеин: яичные белки, куриные грудки без кожи, нежирная рыба, кальмары.

Пища может подлежать только варке, приготовлению на гриле или на пару. Безуглеводная диета должна быть рекомендована врачом, который определит структуру и состояние организма спортсмена. Соленая, маринованная, копченая и консервированная пища, обладающая пусть и богатым составом витаминов и макроэлементов, исключается.

Нельзя включать в рацион другие источники протеина, вне зависимости от состава продуктов. Богатые клетчаткой и бедные углеводами продукты — зелень, кресс-салат, зеленые овощи, огурцы и все виды капусты — необходимо дозировать.

Есть растительную пищу следует исключительно в сыром виде, безтермической обработки. В последнюю неделю безуглеводного режима питания даже эти продукты необходимо исключить из рациона, потребление жиров в этот период также полностью исключается. Низкокалорийная диета Суть низкокалорийной диеты заключается в сокращении калорийности пищи без определенной коррекции пропорции белков, жиров и углеводов, что не является целесообразным и редко приводит к хорошим результатам.

В современном спорте все чаще практикуются белковые диеты, научно исследованные и проверенные многолетней практикой. Такие диеты применяются в основном в силовых и скоростно-силовых видах спорта, а также в культуризме.

  Диета для спорта женщин

Низкокалорийная белковая диета подразумевает употребление белковых продуктов, допустимых в режиме максимального сжигания жира, а также обезжиренных молочных продуктов кефира, йогурта, простокваши, творога и т. Белковая диета не исключает потребления углеводов, так как они являются необходимым компонентом для увеличения мышечной массы.

Однако потребление углеводов должно быть контролируемым, особенно во время вечернего приема пищи. Рекомендуется дозировать углеводы таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество вещества для роста мышечной массы и силовых показателей. Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей.

При наборе мышечной массы следует также снижать уровень сахара, осуществляя основной прием углеводов в первой половине дня. Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на большое количество порций, включая в рацион только продукты высокого качества, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы — такие, как темный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из темной муки грубого помола, отрубный хлеб, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов мюсли , бананы, молодая фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.

При этой диете предпочтительнее употреблять растительные и ненасыщенные жиры, хорошим источником которых являются орехи кешью, арахис, авокадо, оливки, маслины, арахисовое и оливковое масло. Особенно полезными являются полиненасыщенные жиры, поддерживающие организм в нормальном состоянии.

Источником полиненасыщенных жиров являются миндаль, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, сафро-ловое, соевое масло, жирная рыба, грецкие орехи. Подсчет необходимого потребления калорий должен вестись при участии врача и тренера. Для улучшения состояния здоровья и спортивной формы спортсмена белковая диета полностью исключает из рациона продукты, богатые насыщенными животными жирами — такие, как молочные продукты высокой жирности, топленый жир, жирная баранина, говядина, мясо курицы, маргарин, майонез, яичные желтки, жирные соусы, молочный шоколад.

При соблюдении белковой диеты не рекомендуется включать в рацион продукты, являющиеся источником высокогликемических углеводов, некачественных жиров, которые очень быстро перевариваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, богатые глюкозой фрукты сладкие яблоки и груши, виноград, манго , жареный картофель и мороженое. Это же относится к любым алкогольным напиткам, продуктам, содержащим сахар, изделиям из белой муки, жирной и жареной пище.

Фитнес-диета для похудения

Сбалансированная диета Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают довольно быстрое снижение веса при нормальном росте мышечной ткани, однако подобный режим питания не подходит для долговременного или регулярного использования. В этих случаях быстрое снижение веса происходит не за счет сочетания большого количества белка и малого количества углеводов, а за счет воды, так как распад большого количества белка обезвоживает организм, что приводит к частому мочеиспусканию.

Сложные углеводы являются источником высококачественных калорий, потребность в которых возрастает при интенсивных тренировках. После приема пищи часть углеводов сразу расходуется на получение энергии, а остальное количество откладывается в мышцах в виде гликогена, который в процессе тренировок используется в качестве высокооктанового топлива.

Если пища содержит достаточное количество углеводов, но бедна белками, то на какое-то время вес действительно снижается, но при этом мышечная ткань не развивается, а после окончания применения диеты вес набирается в быстром темпе и в большом количестве. Пища, не содержащая жиров или содержащая их в очень малом количестве, уменьшает работоспособность спортсменов, так как ненасыщенные жиры являются одним из главнейших источников энергии.

  Диета для спорта женщин

Любой избыток того или иного вещества будет откладываться в организме в виде жировых запасов. Увеличению жировой прослойки и снижению работоспособности способствует не какой-то конкретный вид макроэлементов, а плохое качество данного вещества.

Продукты с большим содержанием крахмала большей частью превращаются в жировые отложения, а не служат источником энергии, поэтому сбалансированное питание предполагает использование только сложных углеводов. Белки, получаемые из трудно перевариваемых продуктов, а также белки, содержащиеся во вредной для здоровья пище — жирном мясе, жареных блюдах, насыщенных жирами молочных продуктах — снижают качество любого спортивного питания.

Для сохранения идеального веса и отличного физического состояния необходимо потреблять сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Второй завтрак: 1 ст. Циклическая диета Циклическая диета является наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, а также спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков, жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса.

Цикличность тренировок включает в себя чередование физических нагрузок, число подходов и повторов, типов упражнений с четкой периодичностью. Цикличность питания достигается регулированием приема пищи в соответствии с тренировочной схемой. Основной целью циклических диет является обеспечение с помощью планомерных тренировок и питания восстановления прорабатываемых мышц, улучшение работоспособности и результативности, а также предотвращение однообразия в потребляемой пище.