Диета перед марафоном

Питание перед марафоном: специальная диета как альтернатива гелям и другой «химии»

План питания за несколько недель до участия в забегах, тем более — перед марафоном, — не исключение. Ежедневное меню влияет на ваш тонус, энергию, а, соответственно, и результаты участия в соревнованиях. Марафонский бег — сверхдлинная дистанция, которая предъявляет к спортсмену большие требования как в отношении выносливости, так и психологической подготовленности.

За преодоление марафонской дистанции бегун весом 70 кг сжигает около ккал. Каждая нога спортсмена делает приблизительно 50 тысяч шагов, испытывая нагрузку, в три раза превышающую вес тела. О диете марафонцев мы расспросили Юрия Клима и Александра Кузина — профессиональных спортсменов и тренеров United Sports. Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет.

Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы. Однако все бегуны выходят на линию старта с разной степенью подготовленности, в различной физической форме, с разными целями. Поэтому следовать предмарафонской диете всем строго нет необходимости.

Классическая схема питания перед марафоном — строгая белковая диета и следующее за ней углеводное накопление, которые необходимо не всем, утверждают тренера. Юрий Клим Участник, призер и победитель множества международных соревнований по легкой атлетике, триатлону и скайранингу Эльбрус, Килиманджаро. Двукратный финишер Marathon des Sables км по Сахаре и Transalpine-run км по Альпам Смысл предмарафонской диеты в том, чтобы создать дефицит углеводов, которые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований.

Истощающая тренировка, а за ней белковая диета приводят к тому, что уровень гликогена снижается с 1,5 мг на г мышечной ткани до 0,,5 мг. На полное или частичное исключение углеводов организм отреагирует стрессово и с первым, после ограничения, приемом начнет сверхкомпенсировать потерю — запасать больше, чем было до этого — до г мг. Сверхкомпенсация — нормальное явление, такая защитная реакция включается при многих процессах отмены.

Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные и чередование по одной программе не может подходить всем. Рацион в эти дни составляют белки — мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. То есть интенсивную, аэробно-анаэробную. Затем переходить к углеводному накоплению. Еще одно важное условие — исключить всю жирную, острую и жаренную пищу. Предмарафонская диета даст результат и спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро 2 часа 50 минут и быстрее.

Тем кто участвует в длительных забегах впервые можно и скорее даже нужно обойтись без нее, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать 4 и более часов потребуется немало Не рекомендуется вводить чередующийся белковый и углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями.

Такая диета поможет и даст результат спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро для марафона 42 км м — это 2 часа 50 минут и быстрее.

Остальным, а особенно тем, кто участвует в длительных забегах впервые, вполне можно обойтись без нее. Скорее даже нужно, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать около 4 часов и более потребуется немало. Например, в велоспорте, триатлоне, лыжных гонках далеко не все спортсмены соблюдают подобную диету и не приветствуют ее. Кроме того, важно помнить, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента.

Александр Кузин Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, неоднократный чемпион Украины по кроссу и полумарафону, экс-рекордсмен Украины по марафону, участник Олимпийских Игр в Пекине в году.

Лучший марафонец Европы года с результатом Линц Основная задача углеводно-белковой диеты перед марафоном — накопить запас гликогена в печени и мышцах. Белковая диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками средней интенсивности, продолжается 4 дня. За дня до марафона проводится высокоуглеводная диета и тренировками малой интенсивности, что приводит к комфортным условиям и накоплению гликогена в мышцах.

Меню белковой диеты перед марафоном Понедельник Первый день без углеводов. Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог. Дневное меню — сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное. Тренировка — бег км, в зависимости от подготовленности профессионалы бегут 25км. Вторник Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.

Тренировка — бег в свободном темпе км. Среда Завтрак — чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог. Тренировка — разминка км, ускорений в свободном темпе по 40 через 2 минуты. Если тяжело — можно перейти на бег трусцой или ходьбу, заминка минут. Вечером около 9 можно выпить чай с сахаром и съесть пару сухариков — перейти к углеводной нагрузке.

Четверг Завтрак — чай с сахаром и сухарики или булочка, тост с джемом, можно добавить ложку меда, им не стоит увлекаться до марафона оставшиеся дни. Через час можно еще раз позавтракать так же. Тренировка — бег трусцой в спокойном темпе минут. Есть в этот день можно все что захочется, но без перебора, лучше маленькими порциями но через часа, в основном макароны, рис, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница Тренировка — можно сделать полный отдых от бега или, по желанию, бег трусцой 25 минут. Рацион — меню четверга. Желательно исключить соки и ограничить свежие овощи.

Питание перед марафоном

Рацион — меню четверга и пятницы. За 2 часа до старта — завтрак, пара чашек сладкого чая и сухарики с джемом. И главное помнить, выбор того или иного рациона индивидуален. То, что приемлемо для одних, другим может быть противопоказано. СМИ и интернет не перестают описывать жесткие режими питания бегунов высокого класса.

Включайте в свой режим питания то, что вам подсказывает ваше самочувствие и опыт. Ешьте то, к чему привыкли и никогда не экспериментируйте перед ответственными и важными соревнованиями.

  Диета перед марафоном

Фото: Юлия Черных, Дмитрий Коваленко. Почему после тридцатого километра становится плохо и организм отказывается работать? И как избежать падения скорости на последних километрах? Эти вопросы уже многие годы решают производители спортивного питания, выпуская всяческие гели, порошки, энергетические растворы, которые помогают облегчить участь марафонцев.

Но можно ли обойтись без синтетических добавок? Апдейт от Подробнее читайте здесь. По подсчетам ученых, запасы гликогена в мышцах и печени человека составляют в среднем г или — кКл. Хорошо подготовленному любителю бега запасов этой энергии хватает на км непрерывного бега в аэробном режиме. После этого организм переходит на жировые запасы — это сопровождается неприятными ощущениями: головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах.

  Диета перед марафоном

Часто участники переходят на шаг или сходят с дистанции. Зачем нужна диета перед марафоном? Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон а это примерно кКл, зависит от особенностей организма , была придумана специальная диета — т. Суть диеты состоит в том чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его больше впрок.

Первая часть диеты: отказываемся от углеводов Понижение гликогена происходит на протяжении дней: с понедельника по среду новичкам достаточно двух полных дней. В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад, большинство овощей.

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молокопродукты кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана , томатный сок, огурцы.

Тренировки в эти дни направлены на понижение запасов гликогена: длительный бег на низком пульсе, фартлеки. Важно при этом не перегрузить организм чтобы не подойти к марафону уставшим. Уровень и структуру тренировок во время МУН должен определить тренер в индивидуальном порядке.

  Диета перед марафоном

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума и организм пытается перейти на жировой запас. Завершение белковой диеты сопровождается такими же неприятными ощущениями, как после км на марафонской дистанции головокружение, тошнота, повышение пульса, тяжесть в ногах — явный признак того, что всё идёт хорошо и можно начинать вторую часть, углеводную загрузку.

Вторая часть: загружаемся углеводами Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу за два дня до марафона проходит углеводная загрузка. Однако не нужно ограничивать себя только углеводами — организм сам подскажет что ему необходимо. Не рекомендуем только использовать для углеводной загрузки перед марафоном полисахариды: печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные для организма продукты питания.

  Диета перед марафоном

Гликоген вы не получите — в лучшем случае, организм переведет их в жировые запасы, что негативно скажется на весе и скорости бега. Главный день загрузки — за два дня до старта то есть пятница, если марафон в воскресенье. За день накануне или утром перед стартом загрузка уже ничего не даст. Вся дистанция преодолевается равномерно и без приключений.

МУН многократно проверен на себе всем редакционным коллективом НБ, тренерами и многими марафонцами. Эта диета позволила нам отказаться от любых синтетических добавок на дистанции 42, км. Рекомендовать предмарафонскую диету в обязательном порядке мы не можем — медицина не одобряет такие диеты для людей, страдающих некоторыми хроническими и острыми заболеваниями.

Поэтому прежде чем начать, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Ну и самое, наверное, главное и очевидное: диета не панацея, она лишь помогает относительно легко пробежать марафон тем, кто к нему готовился. Юлия on Только не консервированным, а натуральным, типа "Росинка", "Арсеньевский" или разливным.

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Отпускает хорошо и быстро. Думаю, неплохая отечественная замена кока-коле. Ярослав Горбушко on Вопрос следующий: зачем есть гели, если сделали диету? Она же предназначена для того, чтобы бежать без питания весь марафон.

Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

По сути, если ешь гели, нет смысла в диете. Весь западный мир уже много десятилетий не делает эту диету, т. Вывод: если сделал качественно диету — гели не нужны. Julia on Бежать без питания после диеты — возможно, когда-то попробую и проверю, самой интересно. Но пока у меня не было марафона, которым я бы готова была рискнуть и провести такой эксперимент.

Просто в случае если вдруг накроет, то есть мне будет уже поздно, ловила на паре тренировок приступы гипогликемии, даже трусцой передвигаться не могу. Съел гель — сил добавилось — потом снова меньше энергии — следующий. С диетой в этом плане все намного ровнее получается.

Питание бегуна: углеводная загрузка

Mari on Расскажите, пожалуйста, как Вы употребляли гели на дистанции? Андрей on Возьмите с собой на случай спада энергии что-то быстро-углеводное, что хорошо усваивается лучше заранее попробовать — финик, сушеный банан, конфеты жевательные и т. Также не помешает позавтракать углеводной едой и два дня перед стартом тоже питаться с упором на медленные углеводы.

Чуть меньше всего ем до субботы, суббота небольшой отрыв. Марафон бегу натощак как и всегда бегаю. По трассе не ем, только вода. После кока-кола у меня сестра врач — заставляет, причем ту, что не диетическая , так что не удивляйся коле — общая практика и спасение часто.

В итоге Киев — далеко не личник — будь прокляты эти холмы! Те незначительные потери секунд когда приходится сбавить темп чтобы взять банан, прожевать и т. Сам использовал данную методику на последнем марафоне в Киеве и также доволен и результатом 3. Поэтому я бы в отличии от тебя все таки рекомендовал бы МУН марафонская углеводная нагрузка всем кто бежит 42 км.

От себя вот что могу добавить не помню где я прочитал — рекомендуется за неделю до марафона не пить кофе. Для меня это было очень тяжело без углеводов не так тяжко было как без кофе , но… Аргумента два — во-первых кофе мочегонное и т. С тех пор перед стартами его не пью. Про обезвоживание тоже в курсе, поэтому за пару дней употреблять его прекращаю, а пью больше воды.

Вова on Совсем непонятно работает она или нет, если паралельно, по отдельной схеме питаться гелями. Хотя в прошлый раз а также на длительных с гелями были спады энергии: съела гель — прилив энергии — бегу несколько км — спад. В этот раз очень ровно все. Без питания марафон бежать вряд ли решусь — у меня дохлая конституция, при которой резко накрывает, и я раньше упаду в обморок, чем переключусь на жиры в случае, если запаса все-таки не хватит.

Наталия on Марафон планирую в следующем году, теперь буду знать как планировать питание для него. Марина Чепурнова on Звучит устрашающе, если честно, но судя по результатам, — работает. Я, наверно, тоже за естественный бег, а там — время покажет Пока даже гелей не пробовала, но и за плечами у меня — только половинка.

Многие обходятся финиками, изюмом и т. Тарас on Кока-Коли на 33 км. А це якось здалось надто складним. Особенно за примеры меню — это очень помогает. Ты пишешь, что для новичков достаточно 2 дней разгрузки. Хотя, по логике, если наибольшее накопление гликогена через 3 дня загрузки, то правильнее начинать со вторника. Сергей on Лично я пока еще не готов именно мысленно даже к обдумыванию такой диеты.

Почему-то пока придерживаюсь идеи, что и тренировки, и сам бег должны проходить в более естественных условиях. А с этой диетой так вообще получается, что мы ее, грубо говоря, тестируем уже в боевых условиях и поэтому я немного удивился, что Вы решили ее испытать на таком важном старте.

Если, например, те же гели или кроссовки мы можем попробовать на длительных забегах, то с диетой присутствует куда больше риска. С питанием тоже куча проблем и неудач. Все-таки есть на бегу — не самый естественный процесс и распространенные проблемы с пищеварением это подтверждают. В естественных условиях человек способен преодолевать в среднем до 30 км, дальше нужны либо танцы с бубном с питанием, либо специальные тренировки тоже искусственный стресс.

Вот половинки, в отличие от марафона — для организма самое оно.

Polina on