Домашние тренировки с гантелями для похудения

Дополнительные рекомендации Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг. Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта.

Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1—1,5 кг раз 2—3 месяца. Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад. Теперь вы готовы тренироваться с гантелями. Согните руки в локтях и прижмите к талии.

Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии. Становая тяга для ягодиц Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед.

В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц. Разводка рук с гантелями для мышц спины Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх. Разгибаем локти — работает трицепс Оставаясь в этом же положении, согните руки.

Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены. Сведение рук для мышц груди Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой.

Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе. Скручивания для груди и пресса Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой.

Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник. Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение.

Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Редакция just-fit. Дополнительные рекомендации Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу? Уделите первые пять—десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника.

Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко.

Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними.

Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1—2 подхода по 10—12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три—пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Опубликовано: Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вы экономите деньги на приобретение абонемента. Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств. Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.

Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.

У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями. Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы. Минусы тренировок в домашних условиях: Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.

В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать. Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу. Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться. Инвентарь для тренировок в домашних условиях Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.

Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.

Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.

Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Какой еще инвентарь можно приобрести: Гантели : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц. Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома. Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.

Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины. Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки. Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа. Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.

Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: Тренировки дома для девушек: правила 1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки минут и заканчивать растяжкой минут. Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.

Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.

Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг.

Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом.

Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий : Тренировки дома для девушек: план упражнений Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом Тренировки дома для похудения и сжигания жира Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.

Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Тренировки дома для новичков Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.

Каждый круг займет у вас минут. День 1 2. Подъем ноги на обе стороны 3. Статическая планка можно опуститься на колени 4. Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек 1. Подъем колен к груди 2. Плие-приседание 4. Разведение рук и ног 5. Приведение бедра лежа на боку на обе стороны 6. Упражнения для похудения для вас! Есть только гантели?

Упражнения для похудения рук

Tweet Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса. Силовой тренинг с гантелями для женщин Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг — это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая.

  Домашние тренировки с гантелями для похудения

Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках. Преимущества силовой тренировки с гантелями: Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.

Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами. Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт. Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе. Техника выполнения упражнений Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов. Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко — в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями. Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди. Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно.

В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте. Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол. Разведение рук с гантелями В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи. Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка. Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты. Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.

Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться. Французский жим лежа Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье. Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.

Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти — они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения. Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение. Выпрямление рук назад в наклоне Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора.

  Домашние тренировки с гантелями для похудения

Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук. Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо. Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.

Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе. Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение. После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону. Жим гантели из-за головы сидя Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно. В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки. Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.

Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении. Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию. Тяга гантелей в наклоне Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины.

При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните. Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки. Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена.

Голову держите поднятой, смотрите вперед — это поможет держать спину ровно. Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья. Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении. Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.

Тренировка с гантелями в домашних условиях: топ эффективных упражнений

Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти. Также медленно поднимайте гантель вверх. Подъем гантелей на бицепс Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов. Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу.

Гантели держите обратным хватом — ладони развернуты вверх. Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья. Опустите медленно руки на бедра.

  Домашние тренировки с гантелями для похудения

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь. Выпады с гантелями Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам. Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав. Поднимитесь в вертикальную позицию. Выпад повторите с другой ноги. Зашагивание на скамью с гантелями Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища.

Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.