Гликемический индекс для похудения диета

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы сахара в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис. В году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

В чем суть Гликемический индекс ГИ показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как меняется уровень сахара в крови, когда мы съедаем тот или иной продукт.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен Высокий ГИ более 70 у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий менее 55 — у большинства фруктов и некрахмалистых овощей. Если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин.

Второй вариант имеет несколько неприятных последствий. В-третьих, вы плавно двигаетесь в сторону диабета и болезней сердца, поскольку избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам. Как работает диета Продукты с низким ГИ менее 55 медленно преобразуются в глюкозу и по минимуму беспокоят инсулин, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил.

Постепенно вы перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому. Как на нее перейти Нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги см. В отличие от системы Монтиньяка в ГИ-диете мало ограничений, отчего ее проще соблюдать. Не запрещается употреблять жиры растительное и сливочное масло вместе с высокогликемическими продуктами.

Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими. А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ до Сколько раз в день надо есть Не реже чем каждые три часа.

Идеальное решение — три основных приема пищи и один-два перекуса. По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса Karakas Clinic Center , более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.

Длительность и результат Диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1—3 кг это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость , в дальнейшем — 1—2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального веса. Плюсы: Минусы: Помимо похудения — ускорение обмена веществ и нормализация пищеварения за счет большого количества овощей и фруктов у них, как правило, низкий ГИ.

ГИ-диета устраняет зависимость от сладкого и выпечки. Укрепляет иммунитет, насыщая организм антиоксидантами овощей и фруктов, служит профилактикой болезней сердца, ожирения и диабета. Требует минимальных усилий на кухне. Все равно необходимо ограничить себя в порциях и во вредных насыщенных жирах.

У чипсов, орехов и молочного шоколада относительно невысокий ГИ, но вы не похудеете, пока не перестанете злоупотреблять такими продуктами. ГИ — непостоянный показатель. Он увеличивается, если мелко резать и долго готовить пищу. Кроме того, ГИ выше во второй половине дня и ночью, поскольку обмен веществ в это время протекает медленнее.

У спелых овощей и фруктов ГИ всегда выше.

  Гликемический индекс для похудения диета

Таблица гликемических индексов. Диета и сладкое Ох, тяжело будет поднимать эту тему на пикабу Но придётся, так как без неё не разобрать гибкую диету и подсчёт калорий. Очень люблю последнее время почитать комментики о гликемическом индексе, о сладком, о похудении от "экпертов", застрявших в прошлом столетии по знаниям в области диетологии и биологии человека. С самого начала стоит заметить: рассуждения о ГИ ведутся с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови.

Большинство привыкло рассматривать организм как глупую машину. Еда попадает в желудок. Но почему-то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в ЖКТ и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс.

Точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? Нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать "быстрыми", то едим их в составе других нутриентов как правило , а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта, а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности, и в том числе уровень и тип активности.

Все это и много другое, также влияет на ГИ продуктов. Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса не только жира. С ростом жира в теле будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться.

Все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Куда же без исследований: 1. Исследование на тему, влияет ли гликемический индекс а также гликемическая нагрузка , на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.

  Гликемический индекс для похудения диета

Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: 1 умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, 2 повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, 3 умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, 4 повышенное кол-во углеводов с низким ГИ. Что в итоге получили: - при контроле за общим количеством поступающих калорий и примерно равной общей калорийности диет и достаточном количестве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.

Вывод: кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то какой уровень гликемической нагрузки они несут. Если за фигуру можно не волноваться, то может стоит переживать за здоровье?

Исследование о зависимости чувствительности к инсулину и давления от диеты показало следующее. Участие принимало человека с избыточным весом возраст 30 лет и старше; систолическое артериальное давление от до мм рт. Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т. DASH-протокол the Dietary Approaches to Stop Hypertension диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров.

РЕЗУЛЬТАТ: диеты на углеводах с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами на углеводах с высоким гликемическим индексом, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления. Описание картинок: А - уровень глюкозы в крови, B- инсулин в зависимости от времени, помечены 3 приема пищи- завтрак, обед и ужин, там же видно все соответствующие пики.

Источник 3. Данные рандомизированных контролируемых исследований РКИ проводившиеся более 8ми недель - не показывают разницу между диетами с высоким и низким гликемическим индексом на потерю веса. Данные РКИ меньшего срока показывают то же самое при сравнении диет с высокой гликемической нагрузкой и низкой гликемической нагрузкой. Комитет рассмотрел 22 исследования, опубликованных с года.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Как и многие здесь думал, что в сахаре зло, это своеобразный "наркотик", сидел месяцами без сладкого, хлеб так вообще был основной причиной избыточного веса Но какое же было удивление от того, что уровень жира в организме не изменился даже спустя месяц, два и более после перехода на "грязное" питание.

Именно поэтому я хочу донести до публики пикабу этот подход к питанию и следующий пост будет как раз о гибкой диете, с моим опытом и взглядом на питание с новой стороны. Авокадо 10 Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей.

  Гликемический индекс для похудения диета

Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный.

Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. Дыня, папайя, овсянка готовая. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени.

Можете добавить в меню сладости, например, мармелад. Питание по гликемическому индексу — с чего начать Гипогликемическая диета Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов — идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом.

  Гликемический индекс для похудения диета

Сутью диеты является: Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это — основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы — они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами: Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира.

Длительность первого этапа может быть от 2-х недель — пока ваш вес не дойдет до нужной отметки. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ — это поможет закрепить результат.

Продолжительность этапа — не менее 2-х недель. Третий этап — выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ. Меню с низким гликемическим индексом Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт; полдник и перекусы — травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа; ужин — вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса или куриное филе.

Еще вариант — стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом. Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара.

Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты — с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные.