Как скинуть жировую массу а мышечную оставить

Фитнес и бодибилдинг Советы и рекомендации Похудение и сушка без потери мышечной массы Похудеть и не потерять мышечную массу — это настоящее искусство. Узнайте, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить мышцы и избавиться от лишних килограмм! Автор: Даг Лоуренсон Подготовка В первую очередь мы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом.

Этой целью может быть 1 стремление хорошо выглядеть; 2 оздоровление организма снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т. Вообще, можно найти массу причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно трудиться — полумеры тут попросту не работают.

Организм умен, ведь он эволюционировал на протяжении многих тысячелетий, и никакой хитростью мы не заставим его измениться за одну ночь. Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой.

Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день. Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям.

Формулирование цели Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу.

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день — на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь.

Питание Банальное ограничение калорийности рациона не работает — организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза — фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии.

Формулирование цели

В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы.

В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань. Частота приема пищи Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность.

В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака. Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа. Категории продуктов Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе.

Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма — незаменимые жирные кислоты, или НЖК.

Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные насыщенные жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний.

Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез. Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии.

Похудеть и накачаться: стратегия

Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода. Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок , которое дает прием НЖК.

Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна льняное масло. Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой ЛК , которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту ГЛК. ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления.

Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами: Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод.

Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок. Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления. Предотвращают воспалительные процессы в тканях. Протеин Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии.

  Как скинуть жировую массу а мышечную оставить

В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов. Избыток протеина пойдет на образование энергии или попросту отложится про запас в виде жировой ткани. Белки пищи расщепляются до аминокислот , которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом.

Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т. Аминокислотный пул может использоваться и в качестве источника энергии путем дезаминирования, если другие виды топлива углеводы и жиры не могут покрыть энергетические потребности организма.

В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей.

При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей. Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо , собственно протеин, витамины группы B особенно витамин B12 , цинк и магний.

Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов. Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии. Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена.

Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон. Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран. Без магния невозможны процессы развития костной ткани и периферических нервов, необходим он и для функционирования мышц.

Кроме того, магний входит в состав ряда ферментных систем, участвующих в энергетическом обмене. Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши сырая рыба и текстурированный растительный протеин например, соевый. Советы и рекомендации, касающиеся протеина: Ешьте продукты этой группы в разумном количестве, по возможности выбирайте варианты с предельно низким содержанием жира.

  Как скинуть жировую массу а мышечную оставить

Покупайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир. Удаляйте шкуру с птицы. Избегайте приготовления птицы и рыбы в масле или в панировке. Готовьте эти блюда без добавления масла или жира. Старайтесь включать в недельный рацион, по меньшей мере, два-три блюда из жирной рыбы свежий тунец подходит, консервированный — не годится.

Углеводы Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм.

Например, и глюкоза , и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра. Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ.

Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии. Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию.

Поддержание достаточного количества углеводов является непростой задачей, поскольку, в отличие от жиров или белков, резерв углеводов в человеческом организме ограничен; лишь небольшое количество углеводов запасается в печени и мышцах в форме гликогена.

Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией! Растительные волокна в ежедневном рационе — улучшение процессов пищеварения! Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A бета-каротин , множество витаминов группы B в т.

Как превратить жир в мышцы?

С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров. Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина. Типы углеводов: Медленные или сложные углеводы : зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб Клетчатка пищевые волокна : цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи Простые или быстрые углеводы сахара : фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы Группы продуктов и продукты для нашей программы Высокобелковые блюда.

У меня есть небольшая теория того, как горит жир, похожая на этот текст. Пожалуйста, прокомментируйте: УТРО - начало активности Тратим жир дневной активностью - ходим, бегаем, прыгаем - используются мышечные жировые депо. Жир дает много энергии из малого количества, но учитывая относительно небольшую нагрузку, плюс добыча энергии для движения берется из гликогена, сокращение мышечных жиров происходит незначительно, но присутствует.

Больше активность - больше мышечного жира сгорит. При нехватке происходит утомление, и жировые депо обращаются за помощью к жиру из ЖКТ. Если съедено много жира, этого жира из ЖКТ хватает для восстановления. Одновременно с тратой жира могут быть потери мышечного гликогена, который при небольшой активности также тратится незначительно и успевает восполняться из запасов печени или ЖКТ.

Но если продолжается большая нагрузка, гликоген может кончаться и задействовать аминокислоты мышц для получения глюкозы. Вывод: длительная интенсивная ходьба эффективна для сжигания жира. Но надо восполнять утраченный гликоген. ЕДА - активное восстановление Едим углеводистую еду, белковую еду равномерно - обогащаем ЖКТ и кровь глюкозой и аминокислотами.

Подготовка

Жира - поменьше, чтобы не давать ему восстанавливаться в мышцах из ЖКТ. Углеводы пытаемся рассчитать так, чтобы постепенно восполнять утраченные запасы, плюс немного сверху - для восполнения активности. НОЧЬ - полное восстановление Восстановление мышечного жира из подкожных жировых депо. К утру вновь готовы его тратить. При избытке свободных жирных кислот они откладываются в подкожный жир.

Гликоген также восстанавливается в мышцы из печени, а в печень из ЖКТ. При избытке свободной глюкозы заполнении всех гликогеновых депо , откладывается в жир.

  Как скинуть жировую массу а мышечную оставить

Застой в похудении возникал при весе в 96, 86, 74 кг, тогда я резко увеличивал суточную калорийность в раза на один-два дня и вес шел вниз дальше. Также исключительно из интереса я использовал водное голодание в течении четырех дней при весе в 84 кг, что позволило моему организму избавиться еще от нескольких килограммов от общей массы тела, которые не вернулись при резком возвращении к обычному питанию на диете тогда около ккал.

Сильно заморочиться пришлось только тогда, когда процент жира достигал уже значительно более низкой отметки, но тогда я все-таки смог пробить плато посредством резких скачков калорийности и изменения интенсивности кардио нагрузок Кому интересно, в течении практически всей диеты я потреблял главным образом углеводы из фруктов и детского питания, но при этом практически исключил белки и любые источники жиров в норму их я привел уже потом, как и уровень всех нутриентов -1 drandulet 6 лет назад я никак не могу заставить себя пить много воды.

Ваша миссия — преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете. Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей. Правила питания для правильного набора мышечной массы Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности.

Если вы весите 90 кг, это ккал в день. Концентрируйтесь не только на количестве калорий — не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира Белки наиболее важны для мышечной ткани — это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу , потребляйте в пищу примерно 2,,2 грамма белка на 1 кг веса. Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до ,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры — это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0, грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха.

Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма. Программа питания для потери жира и набора массы Прием пищи 1.