Как уменьшить уровень жира в организме

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме — тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты да и здоровья тела.

Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией.

Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани адипоцитах и вокруг органов висцеральный жир.

И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела. Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме — здоровый? Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым , не бывает здоровой полноты. Сверху в таблице — мужчины, снизу — женщины. Столбцы слева направо: Возраст лет , Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение. А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM American College of Sport Medicine : Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится. Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг.

В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену. Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира — сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань.

Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио. Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

Повышайте потребление белка Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела. Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц.

Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях.

Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме. Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий.

Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи ТЭП.

Как уменьшить процент жира в организме

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами — не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга.

Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки.

Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения повторений в каждом подходе. Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже повторений.

В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц. Снижайте потребление углеводов Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов — однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса.

  Как уменьшить уровень жира в организме

В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1, г на килограмм массы тела. Кушайте полезные жиры Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы.

Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.

Общий жир в организме женщины. Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно

Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных , чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло. Потребляйте умеренное количество калорий Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий.

Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения.

Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио.

  Как уменьшить уровень жира в организме

Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам ВИИТ.

Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива. После минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений обычно это занимает минуты , после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью.

Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными. ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Единственным исключением является ситуация, когда вы - летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.

Men's Health. Журнал

Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями. Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящей статьи, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки.

В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму. Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

  Как уменьшить уровень жира в организме

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы углеводов , чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира. С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации.

  Как уменьшить уровень жира в организме

Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка. Жир вокруг бедер и ягодиц называемый также глютеофеморалальный жир крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот.

Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода. Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел. К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много — в те дни, когда вы тренируетесь.

Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма. Женщины и мужчины сжигают и запасают жир по-разному.

Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя. В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей подкожно , тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира.

Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца! Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом.

Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир. Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения.

К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5. Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.

Как уменьшить количество жира в организме

Более того, возможно хотя точно это не определено , что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов: - эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира; - эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира; - эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин. Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови с одновременным повышением уровеня инсулина , с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит. Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме х часового циркадного ритма. Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон. Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин. Периодическое голодание ПГ и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.

В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом.

Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается. Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона.

С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне. Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.

В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает.

Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок. Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.

Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани. Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями.

У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин. Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло!

Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом! Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений и умеренные веса процентов от 1 МП в высокообъемном режиме. Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь.

Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.

  Как уменьшить уровень жира в организме

Меняйте тренировочную программу каждые недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса — одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса. Автор: Чарльз Поликвин Сеть фитнес центров Strongo - работает с года и включает в себя пять разноформатных спортивных центров для занятий спортом всей семьей!

Общий жир в организме женщины. Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно

Большой выбор клубных карт и абонементов для любого бюджета! Более спортивных направлений, профессиональные инструкторы, высококлассное спортивное оборудование и комфортная стильная обстановка! Клубы сети фитнес-центров Strongo являются "официальными тренировочными центрами" брендов LifeFitness и Hammer Strength - признанных лидеров отрасли по производству оборудования для фитнес-индустрии.