Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Видеоматериал Почему так происходит? Почему мы обратили внимание именно на пресс? Потому что у большинства девушек это — глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причиной этому является то, что организм любой представительницы прекрасного пола устроен так, что накапливает жир именного в области ягодиц и бедер, а также на животе.

Ученые утверждаю, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм старается оградить плод от холода и прочих негативных факторов внешней среды, которые способны причинить вред будущему потомству. Чтобы избежать образования отложений жира вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота.

Для того чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем необязательно изнурять свой организм в тренажерном зале. Достаточно подойти к решению данной проблемы методично. Сделать пресс в домашних условиях очень даже реально. Рекомендации и советы перед началом тренировок Для начала нужно сказать, что тренироваться следует не на полный желудок.

После последнего принятия пищи необходимо подождать, по меньшей мере, два часа. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток надо выдержать и перед сном.

  Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Мышцы пресса разделяют на три части: косые, верхние и нижние. Всем этим группам необходимо давать отдельные задачи. Это противоречит тому, чему всех обучают в школе на уроках физической культуры, когда и мальчики, и девочки должны поднимать туловище определенное количество.

Мы расскажем вам, как быстро сделать пресс девушке, а также об упражнениях, которые будут наиболее полезны.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Можно ли быстро накачать пресс? Касаемо сроков, хотелось бы сказать, что в среднем на придание мышцам живота красивой рельефности уходит не менее месяца регулярных занятий. Заниматься лучше, конечно же, каждый день, тратя на упражнения по 30 минут. Все заверения о том, что существуют какие-то чудо-программы, с помощью которых дома можно добиться красивого пресса всего лишь за неделю — просто красивый миф.

Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонна к полноте. Прослойка на животе жирового слоя толщиной более одного сантиметра будет скрывать кубики даже при наиболее интенсивных занятиях. Для таких случаев силовые занятия рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения ходьба, бег , сушкой тела и здоровым питанием.

Как правильно девушкам качать пресс? Теперь мы хотели бы рассказать об основных правилах упражнений.

Даже если вы собираетесь сделать пресс в домашних условиях, то вам пригодятся специальные спортивные приспособления. Хотя и своими силами вполне можно обойтись. Пресс лучше всего качать на полу, так как нам требуется жесткая основа.

Обязательно используйте коврик для фитнес-занятий или йоги. Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Неважно, в каком виде она будет проходить — это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное — помнить, что хорошо разогретые мышцы пресса — залог наиболее эффективно проведенных основных упражнений.

Анатомия мышц живота Когда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь кубиками. Кубики — это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора — это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер.

Крепкие мышцы — это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник. Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу. Упражнения на прямую мышцу живота В поверхностном слое располагается прямая мышца живота, отвечающая за видимость тех самых кубиков с условием, что вы имеете низкий процент жира.

  Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Это — цельная пара мышц, расположенная на передней брюшной сетке. Она не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания.

Как быстро можно накачать пресс

Прямая мышца живота — это кубиков, количество которых закладывается природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно. Какими будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть своего тела?

Приподнимаем верхнюю часть туловища на см от пола и замираем в таком положении на 3 секунды.

Делаем 2 подхода — каждый по 15 движений. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать мяч. Прогибы — положение лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги вытянуты. Так делаем 2 подхода — каждый по 10 движений. Подъем ног лежа — это силовое упражнение для накачки пресса, выполняется лежа на спине с вытянутыми прямо ногами.

Ноги не спеша поднимаются вверх, становясь перпендикулярными полу. Делаем 1 подход — 10 движений. Гармошка — выполняется сидя, с ногами, выпрямленными вперед. Медленно отрываем ноги от пола на см, на несколько секунд фиксируем, затем подтягиваем к груди.

Шаги на весу — упражнение делаем в положении лежа, руки за голову, ноги вытянуты. Делаем 1 подход — по 25 движений. Подъем таза и ног из положения лежа — выполняется лежа на полу, при этом ноги согнуты в коленях. Благодаря силе мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой.

Делаем 1 подход — 25 движений. Ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Делаем 2 подхода — каждый по 30 движений. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, лишь некоторые упражнения в какой-то мере больше прорабатывают нижний отдел, а некоторые — верхний.

Упражнения на косые мышцы живота внутренние и внешние Чтобы сделать пресс в домашних условиях для девушек, не следует увлекаться упражнениями для косых мышц живота, а тем более делать их с отягощением. Слишком частое выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов из сторону в сторону, используя дополнительный вес, совсем не убирает бока, а делает талию шире.

Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите до минимума или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку. Упражнения для пресса: Перекрестное скручивание — выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, в коленях согнуты так, чтобы икры были параллельны полу.

Поочередно вытягиваем одну ногу, держим в таком положении несколько секунд. Наклоны из стороны в сторону — стоя, наклоняемся ритмично влево и вправо. Для того чтобы усилить нагрузку, можно использовать гантели. Делаем 3 подхода — в каждую по 30 наклонов. Боковое скручивание — делаем в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и подтянув к груди.

Удерживая верхнюю часть корпуса без движения, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону с помощью силы пресса. Делаем 3 подхода — каждый по 30 движений. Многие девушки очень заблуждаются, когда думают, что упражнения на косые боковые мышцы живота зрительно делают талию более узкой в сравнении с бедрами.

На самом деле, все наоборот — развитые косые мышцы делают фигуру более прямой. Упражнения на мышцы кора Упражнение на мышцы кора есть всего лишь одно — планка, в котором задействуются сразу все мышечные группы. Оно не направлено на то, чтобы прокачивать кубики, его главной целью является укрепление мышечного корсета, что позволит сделать более подтянутый живот и более узкую талию.

Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина в пояснице не прогибалась, а ягодицы не поднимались кверху ваше тело должно быть как прямая линия от пяток до головы. Задержитесь в таком положении приблизительно на секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Если у вас не хватает сил выполнить упражнение, попробуйте облегчить его — с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнения можно переходить к другим, более сложным вариантам планки. Боковая планка: Примите упор лежа на боку, опершись на локоть правой руки.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь. Задержитесь в таком положении на секунд. Смените руку и повторите упражнение для другой стороны. Сделайте 3 подхода. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус.

В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. С выдохом опускайте туловище. Количество повторений: 4 сета по 15 раз. Лодочка на спине Лягте на спину. Выпрямите руки вдоль туловища.

Как подготовиться к фитнесу девушке в домашних условиях

Ноги прижмите одна к другой. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на секунд. Сколько: 5 повторений. Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса Техника выполнения: Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу.

Руки выпрямите за головой. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов. Ножницы на полу для пресса Техника выполнения: Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц. Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота Техника выполнения: Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках. Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны. Техника выполнения: Лягте на спину.

Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд. По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок.

Пейте как можно больше воды. Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений. Придерживайтесь здорового образа жизни. Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока — зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки.

Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело — любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни.

  Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь. План похудения 1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся.

Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. На это понадобится более длительный срок. Обязательно записывайте результаты измерений.

Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке.

Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты.

Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм — ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму.

Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки прыжки со скакалкой, бег, ходьба , работу с утяжелителями гантелями или просто литровыми бутылками с водой , упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.

Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку. Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье —.

В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс. Как правильно качать пресс девушкам Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы.

Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота.

Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом. Обратное скручивание Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам.

Принять исходное положение. Упражнение проделать еще раз начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 — по степени физической подготовки по повтора. Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить — ноги поднимать с согнутыми коленями. Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот.

Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача — выполнить от 10 до 20 раз по повтора. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища можно завести их под поясницу. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги — сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в повтора. Подъем ног Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях.

Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем — доводим примерно до 10 см над уровнем пола. Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек 5. Тренируясь еженедельно в течение 1 — 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения. Упражнения для пресса и спины Буква V 1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V. Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса. Прогиб спины 1. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

Противопоказания

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

  Комплекс упражнений на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для пресса и ягодиц Подъем ног лежа Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу. Медленно опустите ноги. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть. Выпады с грузом в руках Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Особенности мышц пресса у девушек

Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем. Сделайте шаг, совершая присед. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на секунды. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой опирайтесь на пятку. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе.

Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно. Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза. Упражнения для пресса и рук Велосипед Лягте на коврик, руки за головой.

Ноги подняты и согнуты в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища голову, шею, плечи. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения правая — поворот влево, левая — поворот вправо , это — одно повторением. Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы.

Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи. Выпрямите локти. Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой. Возьмите груз, и согните руки в локтях. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.

Спина и пресс напряжены. Упражнения для пресса и груди Гармошка Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.