Меню белковой диеты для набора массы

Как избавиться от жира и построить мышцы: белковая диета для плоского живота Но только не на белковой диете. С этим рационом ты сможешь "построить" красивое рельефное тело без капли жира. Но есть условие: нужно заниматься. Сейчас объясним почему. Чтобы похудеть не нужно меньше есть, нужно правильно есть, то есть, питаться. Правильный рацион и грамотно подобранные продукты помогут избавиться от жировой прослойки на талии и бедрах, а вместо этого ты получишь красивые, сильные и рельефные мышцы.

Это все обещает подарить белковая диета, и она не даст тебе испытывать чувство голода. Меню белковой диеты весьма разнообразно, поэтому ты точно не заскучаешь, но придется над собой поработать. Тренировки и белковая диета в комплексе помогут тебе получить тело мечты.

  Меню белковой диеты для набора массы

И не стоит переживать, тебе не придется тренироваться по 2 часа до потери пульса. Хватит и твоих обычных тренировок, например, минутной пробежки или минутной табаты. Ну, а если ты не была фанатом спорта до этого, то придется полюбить. По крайней мере, 30 минут легкой нагрузки выдержит каждый.

Итак, о белковой диете. Суть белковой диеты Есть вариант белковой диеты на 14 дней, а есть и более длительные варианты, но они, скорее, предназначены для спортсменов, которые занимаются достаточно много. Мы также не будем говорить о том, сколько веса тебе удастся сбросить, так как это не корректно к сути этого плана питания.

В данном случае питание работает на набор мышечной массы. Поэтому, весь тот жир, который ты сожжешь тренировками, ты заменишь мышцами. Мышцы в объеме намного меньше жира, зато весят больше. Поэтому лучше говорить об объемах. Такое высокопротеиновое питание позволит избавиться от нескольких сантиметров в талии, бедрах, верхнем плечевом поясе, уйдет отечность лица часто вызвана избытком глютена, глюкозы или лактозы.

Так что, внешне ты заметно похудеешь, а по факту вес может остаться прежним, ведь ты набрала мышечной массы. Что входит в меню белковой диеты Так как твой организм вместо углеводов будет сжигать жировые запасы, а протеины использовать для восстановления и построения мышц, диету с высоким содержанием белка считают здоровой для потери веса.

Протеин, в отличии от углеводов дольше переваривается организмом, потому ты всегда будешь сытой. Вот богатые белками продукты, которые нужно ввести в свое меню. Лучший источник протеина - рыба. Это первый и главный продукт в рационе, так как в ней еще и много полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить женское здоровье, а также способствуют улучшению состояния кожи и волос.

Естественно, в рационе диеты должны быть мясо постное , птица, молочные продукты, бобы, тофу, яйца, орехи и некоторые овощи. Также ты можешь смело есть сою и чечевицу, семенами, рис, овсяную кашу и пшеницу. Другими словами, не поддавайся соблазну навалиться на бекон.

Традиционно в нашем плане питания все протеиносодержащие продукты и так присутствуют, но не в том количестве, которое нужно для потери жира и набора мышечной массы. К тому же, они часто жареные и слишком жирные, копченые, с добавками. Хотя мясо - это, безусловно, высококачественный белок, то есть он имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма - он приносит с собой других "пассажиров", которые являются вредными, а именно: насыщенный жир, высокий общий жир, холестерин и, в зависимости от того, как ты его готовила, канцерогены.

Поэтому на белковой диете позволено только приготовленное дома мясо постных сортов. Никаких сосисок, колбас и копченостей, никакой буженины и хамона. Только отварное, запеченное в духовке, паровое, тушенное или обжаренное на оливковом масле на гриле мясо. Beauty рекомендует. Данное меню является избыточным. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание.

Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов , например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. Кому подходит эта диета? Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике.

Свежие записи

Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион , с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи калорийность и объем нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения.

Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты[ править править код ] Основные принципы диеты при наборе мышечной массы Советы Дениса Борисова 1. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5—6 раз в сутки.

При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Клетчатка , которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. Ограничение жиров и быстрых углеводов Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.

Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах жировых клетках. Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.

  Меню белковой диеты для набора массы

Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет включая воду, которая содержится в продуктах — литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации обезвоживания , всегда пейте при возникновении жажды.

  Меню белковой диеты для набора массы

Распределение порций в течение суток. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль. Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи бобовые и другие , мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой за 2 часа до ее начала. Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм. Питание после тренировки.

Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки.

Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1—1,5 часа после тренировки. После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно , в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Пищевая пирамида 6. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы[ править править код ] Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять — г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня.

Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль жира[ править править код ] Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Контроль и анализ данных[ править править код ] Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert , разработанная специалистами Sportswiki: Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса или за счет жира.

  Меню белковой диеты для набора массы

Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить раза в месяц. Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.

Отварная грудка куриная — г Фрукты Отварные яйца — 2 шт.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

Кефир обезжиренный — мл Вторая неделя предусматривает питание первых дней, но в обратном порядке. Белковая диета не предусматривает какого-то особого набора продуктов, как вы заметили. Во время нее можно кушать до полного насыщения. Следите за тем, чтобы у вас не было голода и переутомления. Белки — жизненно важные продукты для организма.

Они в отличие от жира не остаются надолго в организме. Большинство диет ограничивает поступление белков в организм. Это неправильно, вследствие чего по окончанию диеты человек снова набирает лишний вес, но с усиленной скоростью. При обычной диете тело человека выглядит критично, мышечный тонус пропадает. Важно совмещать физические упражнения с диетой.

Благодаря белковой диете можно не просто уменьшится в объемах, но и создать красивое, пропорциональное, рельефное тело. Принципы действия белковой диеты Главная задача белковой диеты — допустить в организм все полезные и жизненно важные вещества, но при этом ограничить количество углеводов. Переработка белков — энергетически затратная реакция для человеческого организма.

Поэтому ему приходится сжигать жир, чтобы правильно провести процессы расщепления белка. Таким образом, начинается процесс похудения. Первые результаты станут заметны уже после недели диеты. Популярность белковой диеты обеспечена тем, что это действительно один из лучших методов в борьбе с лишним весом, эталон правильного питания.

Привлекательное стройное тело сложно получить от соблюдения обычных диет. Худоба не сделает вас сочными и привлекательными. Белковая диета насыщает мышцы жизненно необходимыми для человеческого организма элементами, убирает слой подкожного жира. Она не вызывает стресс для организма.

Вы можете кушать все, но в правильном порядке, соблюдая некоторые правила. Физические упражнения и белковая диета Белковая диета не истощает человеческий организм. Для лучшего результата поэтому крайне важно во время соблюдения диеты заниматься физическими упражнениями.

Когда вы получаете белки в еде, должны их использовать по прямому назначению — для роста мышечной массы. Если пренебрегать физическими упражнениями, потом придется выводить белки из организма. Секрет похудения в том, чтобы не просто ограничить себя в углеводах, а максимально правильно питаться и худеть при этом.

Занимаясь спортом, вы похудеете значительно быстрее. Кожа станет более эластичной и привлекательной, мышцы обретут форму и рельефность, уйдет дряблость и растяжки.