Набрал лишний вес как похудеть

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women для здоровья сердца и снижают Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women риск диабета второго типа. Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30—60—10 или 30—50— Диета с соотношением БЖУ 30—30—40 или 30—25—45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты.

Но результатов придётся ждать дольше. Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас. Как правильно тренироваться Зачем нужны тренировки Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам: 1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга excess post-exercise oxygen consumption, EPOC. В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В году исследователи выяснили A minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её. Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Как заниматься, чтобы похудеть Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 профессора Джозефа Доннелли Joseph E. Donnelly из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты. Willis и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы. С какой интенсивностью тренироваться Исследование Effect of exercise intensity on h energy expenditure and nutrient oxidation Эдварда Мелансона Edward Melanson из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности.

К таким же выводам пришли Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men в Массачусетском университете. Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения. Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто : двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности. С бегом тоже не стоит перебарщивать. Например, танцами, йогой, зумбой и другими. Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.

2.2. Мотивация «за» и «против», или вторичная выгода лишнего веса

В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на ккал: это может быть опасно для здоровья. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.

Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье. Как показали исследования , недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье. Подпишитесь на нашу рассылку! Рассылка включает в себя новсти и обновления нашего сайта и выходит раз в неделю. Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами.

Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания я не использовал строгих диет , занятия в тренажерном зале средней интенсивности и лёгкое необременительное голодание. На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. Конечно, если знать, что и как делать. Я хочу поделиться с Вами своим опытом, чтобы Вы могли избавиться от своего избыточного веса если он у Вас, конечно, есть.

Пик этого процесса пришёлся на зиму года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до ,6 килограмм живого веса. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки.

Оба надолго пропали с работы: отлеживались дома, выбираясь только в больницу. Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать. Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год.

Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до ти лет а может быть, крякнул бы сразу после И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной. Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье.

А также за своё мужское достоинство. Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание Когда я начал сбрасывать вес, во мне было ,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм. Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес.

Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх с которого всё началось и моя сила воли. В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой.

Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в калорий ежедневно. Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам.

Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал. Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло ккал , майонез ккал , разные крупы и рис ккал.

В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Я решил, что если режим питания в ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в ккал в день. По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально.

При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок. Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира.

Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено.

Три простых рекомендации по питанию

При этом в рационе должно быть достаточно белков за счёт нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов. При этом жиры необходимо всячески минимизировать! Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы: В действительности я придерживался режима в ккал в день в среднем три дня в неделю. Еще два-три дня я удерживал себя в пределах килокалорий что при весе в и даже в килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом.

Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь например, на день рождения … один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался! В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа.

Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще.

Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания. В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания. Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки. И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М.

Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно. В воскресенье Вы ничего не едите после В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера.

При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара возможны заменители сахара без калорий. После Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки.

  Набрал лишний вес как похудеть

Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз. Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес.

Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс. Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой. Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным.

С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес. Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу.

Хотя растяжки на боках всё равно появились. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов! Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии. Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах от ти килограмм живого веса и выше. Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес.

Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес.

  Набрал лишний вес как похудеть

Результаты были такими: За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм. После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца. После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум.

Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время. По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Алкоголь задерживает воду в организме. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Вес сбрасывается неравномерно.

Сначала он может падать довольно стремительно. Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Такое сопротивление обычно длится недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса. При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете.

И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей. А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. Уж я-то знаю… Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие если не сказать насилие над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых.

Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб! Моя истории похудения с до 85 за 4 месяца. Всем привет. На волне похудения решил выложить свою историю, может кому-то поможет.

Как мне кажется, похудеть мне помог случай и хорошая мотивация. Анамнез: Мальчик, 33 годика. Вес кг. Рост см. Работа сидячая, по городу на автомобиле. Активности почти никакой. После рождения дочки стал активнее набирать вес. Появились боли в стопе, отдышка, проблемы с пищеварением, повышенная потливость, плохой сон, частые головные боли.

Даже шнурки стало тяжело сидя завязывать. Постоянные траты на новую одежду. Встать на путь исправления помог случай. В январе получилось много застолий. Новогодние праздники, дни рождения, встречи с друзьями. Утро 1 февраля было "весёлым". Рвоты и поноса, как при отравлении, не было.

Дальше была скорая, больничка. Диагноз острый панкреатит и увеличенная дохрена печень. Умер сразу, от не диагностированного диабета. У меня у самого сейчас растёт маленькая дочка. Я понял, что хочу видеть, как она вырастет. К тому же Христа в моём возрасте уже распяли, а у меня всего 11 подписчиков на пикабу. Нужно было что-то менять. В больнице первые дни особо кушать не хотелось.

Обошлось без ломки которая обычно бывает в первые дни на диете.

Питание на время похудения. Через 2 недели начал переделывать меню под себя. Убрал из привычного рациона: алкоголь, кофе, сахар и сладкое, мучное почти полностью, газированные напитки. Отказался от жирной и жаренной пищи. Сократил объём пищи и раздробил его на несколько на приёмов. На работе вместо похода в перекрёсток или в соседний шалман стал носить лотки.

Лоток позволяет строго фиксировать объём пищи. Через месяц такой диеты, я посчитал калории, получалось примерно ккал в день. По физической активности: Стал больше ходить и меньше ездить на автомобиле.

  Набрал лишний вес как похудеть

На работе хожу по лестницам вместо лифта. Сейчас увлёкся рыбалкой со ультралайт спиннингом, тоже движуха. Если обследовать городские пруды на предмет окуня и ротана, рыбачить можно каждый день. Зимой попробую опять встать на сноуборд. Питание сейчас: Сейчас кушаю уже на удержание веса. Худеть перестал. Не употребляю совсем: Свинину, сахар, кофе, газировку, жирное.

С большими ограничениями: Солёное, жаренное, сладкое, мучное, алкоголь. Избегаю излишне калорийных продуктов. Из алкоголя только сухое вино и редко. Кушаю часто, и понемногу. Много чего готовлю в мультиварке. Опять же если собирается семья на даче с шашлыками, то и шашлыка могу скушать, но не до отвала как раньше и стараюсь заменить рыбой гриль.

Вес 99,5 4 месяца 10 мая я потерял кило. Вес Последние 2 месяца вес держится в вилке килограмм. Несколько заметок и советов худеющим оставлю в комментариях. Ниже результат работы на собой. С коликой и "дисбактериозом" лечение бы не оплатили. Но до этого я успел испугаться и осознать что мой вес это моя проблема.