Планка для похудения живота фото

Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы актуально для людей с большим весом. Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника только после рекомендаций с врачом.

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее. Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен.

Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней. Помогает ли она похудеть?

  Планка для похудения живота фото

Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела. Как правильно делать упражнение Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть: пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие; ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс; напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс; пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику; не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно; не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч; планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги; чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы.

Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения. Классика Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов.

Удерживать упражнение нужно около секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс. Упор на локти Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской.

Эта поза планки используется чаще всего.

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе. Тогда этот вариант специально для вас!

Кардио-упражнения для живота

Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность. Боковая Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы.

Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала. Боковая с минимальной опорой Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты. Скручивание В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки. Обратная планка Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх не допускайте перегиба в шейном отделе.

Обратно-согнутая планка Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины. Планка с подтягиванием В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю.

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот. Отжимания в боковой планке Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Разовьется чувство равновесия

Планка с прыжками Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания. Опускание бедер в боковой планке Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором. Планка с упором на мяч Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги. Почему упражнение работает Почему упражнение планка так эффективно?

Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор. Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе. А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях: укрепите мышцы кора;. Квадрицепс и бицепс бедра Икороножные мышцы При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

Боковая планка — одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

  Планка для похудения живота фото

План тренировок со статическими планками Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план: Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд. При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации на коленях. Польза, вред и эффективность планки для похудения Польза выполнения планки 1.

Планка — это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра.

Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале.

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Вам только понадобится немного свободного места. Вред планки Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки например, с поднятой рукой или ногой , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Упражнения для живота: что важно знать

Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине. Типичные ошибки при выполнении планки Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении: сутулая спина, плечи опущены вниз подъем ягодиц вверх, выше уровня головы прогиб или округление в пояснице расслабление мышц живота, ног и ягодиц подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе задержка дыхания Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений.

Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде дефиците калорий. Планка и ее модификации — это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании. Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения.

В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже. Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками.

Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений. Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на минут, как советуют во многих источниках.

Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, то есть перейти к более продвинутым модификациям упражнения. Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке.

Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы. Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:. Много работы, много бытовых проблем, у кого-то двое-трое детей, а сил и времени, чтобы элементарно заняться собой, просто не остается. Особенно остро ощущается нехватка времени, когда речь заходит о каком-нибудь виде двигательной активности — это может быть спорт либо поход в фитнес-клуб.

Причем некоторые люди в течение продолжительного времени начинают остро ощущать нехватку элементарных физических нагрузок, ведь у кого-то налицо излишки жировых отложений либо постоянные боли в спине, ногах от сидячей работы, у кого-то просто снижена работоспособность, а значит, производительность. Фото предоставлено Эдуардом Каневским Тренироваться нужно, но где найти время?

Вот так рассуждая, многие в поисках волшебной палочки ищут на просторах интернета чудодейственные упражнения, которые помогут за минимальное время добиться хорошего результата. Как правило, в описаниях таких методик и упражнений говорят, что достаточно четырех — десяти минут в день.

И вы — Аполлон! Но так ли это на самом деле? Ответ на этот вопрос — в материале обозревателя m Планка — модное упражнение Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка.

Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию — планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время. На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат.

Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее — за счет проработки мышц, красивее — потому что вы будете терять калории и худеть. Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело. Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал?

Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Фото: m Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий.

И вы с этим ничего не сделаете — так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю. Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора — три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата.

Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна различают быстрые и медленные , а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия.

Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки — красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.

Когда планка слишком высока Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают?

  Планка для похудения живота фото

Применительно к упражнению "планка" нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе.

Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок. Что делать дома Также дома можно выполнять ряд простых упражнений, которые не займут много времени, например: 1 отжимания от пола три подхода по 12—30 повторений ; 2 приседания с собственным весом три подхода по 12—30 повторений ; 3 планку три подхода от 30 секунд и до бесконечности ; 4 разведение рук с гантелями в стороны, можно использовать бутылки с водой три подхода по 12—20 повторений.

Эдуард Каневский.