Программа прыжков на скакалке для похудения

Упражнения Упражнения со скакалкой Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности.

Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления. Примеры тренировочных программ Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями.

Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках. Курс похудения для новичков Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики работа-отдых.

  Программа прыжков на скакалке для похудения

Начинать тренировку рекомендуется в пропорции например, 15 минут занятий — пауза полчаса. За каждый рабочий интервал необходимо выполнить подскоков. Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует минут делать разминку конечностей. Техника базовых прыжков на скакалке На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают.

К концу второй недели вы уже должны прыгать минуты беспрерывно. На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео: Скипинг, интенсивный дневный курс для похудения Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения. Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции Тренировка производится в последовательности: Визуализация программы похудения с помощью скакалки — недели занятий На неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают.

Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота. На заметку: если вам сложно выполнить прыжков подряд, осуществите их за подхода с небольшими паузами. Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки Месячная программа кардиотренировки Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры. Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется таких интервалов. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так: Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой Выводы Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды.

Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки. Оказывается, всего минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега.

И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно. Во время групповой тренировки спортсмены могут прыгать на нескольких скакалках сразу.

За месяц можно сбросить 5 "лишних" кг, а если скорректировать питание, то еще больше". Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу - со скоростью км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы.

Заодно тренируется и вестибулярный аппарат. Чем выше мастерство, тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев При чем тут бокс Плюсы скакалки давно "раскусили" боксеры. Такую тренировку нам показал "крепкий орешек" Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым "легким" тренажером. Все просто: "мелкие" быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу.

Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость - это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, "взрываться" и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

Ученые: Для занятий спортом достаточно выходного дня В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали - "скиппинг" из английского skip - скакалка.

Есть и "продвинутый вариант": скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по и больше раз, выполняют трюки, "скачут" лежа, с ног на руки.

Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото. Что надо знать новичкам "В начале любой тренировки обязательная разминка, - говорит Ксения Захарчева.

Разминаем кисти, колени, голеностоп.

Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию". Во время тренировки пот льет ручьем - и это здорово, значит, эффект есть. Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка 1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении. Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом Какие мышцы тренирует скакалка Ответ — практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота.

Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Прыжки сжигают жир на животе Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

Регулировка скакалки для прыжков Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек. Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров. Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать. Мастерство прыжков Если вы решили использовать скакалку для похудения живота, то следует придерживаться правильной техники. Между каждым вращением необходимо держать мышцы живота и корпуса в напряжении.

Если вы хотите увеличить скорость, то просто быстрее вращайте руками. Первые две недели тренировок, вы должны прыгать минимум пять минут без остановок. Прыгайте в течение 3 минут, чтобы разогреться. Отдых 30 секунд. Быстрые прыжки в течение 60 секунд, затем отдых 30 секунд.

Выполняйте упражнение таким образом, в течение минут. Если скакалка для похудения живота не приносит желаемых результатов, то значит не хватает интенсивности. Чтобы ее увеличить, можно дважды прокручивать веревку за один прыжок, главное напрягать мышцы.

После прыжков можно потренироваться на велотренажере в течение минут. И помните, самое главное это регулярность занятий, а также необходимо придерживаться сбалансированного питания. Лишь за 15 минут в день можно делать упражнения дважды в день вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира. Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.

Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать. Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Сохранить Преимущества тренировки со скакалкой Первые вопросы наивны — почему именно скакалка? Как правильно прыгать на скакалке?

  Программа прыжков на скакалке для похудения

Поэтому нередко мы перестаём верить в истину о том, что всё гениальное просто. Такой подход применим и к спорту. А ведь для хорошей фигуры не обязательно получать высшее образование — базовые знания доступны каждому.

Отходя от долгих разглагольствований, назовём несколько важных преимуществ занятий спортом со скакалкой. Например, никто не мешает вам прыгать на скакалке и одновременно смотреть любимый сериал или новый фильм. Повышенный расход калорий Помимо укрепления бёдер и икр что в некоторой степени поможет скрыть кривизну ног , за 20 минут непрерывных занятий на скакалке вы сожжёте порядка калорий.

А это уже батончик шоколада или кусочек торта. Со скакалкой такие перекусы вам будут не страшны. Скакалка укрепляет сердечнососудистую систему Никакая тренировка не будет влиять настолько благотворно на сердце и сосуды так, как это делают нагрузки кардио.

Единственной альтернативой врачи называют всевозможные БАДы. Сами понимаете, доверие к такой теории, мягко говоря, небольшое. Основные виды прыжков Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

Прыжки по очереди Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге.

Занятия со скакалкой для похудения. Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Данное упражнение помогает развитию координации. Комбинированные прыжки Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

Высокие прыжки Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги. Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой. Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку. Какими бывают прыжки на скакалке Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки.

Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку. Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто. Но в дальнейшем техника дается легко.

  Программа прыжков на скакалке для похудения

То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест. Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками. Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости. Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель.

Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты. Неделя Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха: 10 минут прыгайте. Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.

Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону. Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой.

  Программа прыжков на скакалке для похудения

Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны. В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой. Неделя На изображении представлен один из способов прыжков — поочередные скачки ногами Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений.

Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха — 2 дня занятий — 1 день отдыха — 1 день занятий и т. Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут. Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад.

  Программа прыжков на скакалке для похудения

Замрите в таком положении секунд на Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.

Прыжки на скакалке для похудения

Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание. Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Повторите упражнение 10 раз подряд. Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий — 1 день отдыха — 3 дня занятий — 1 день отдыха — 2 дня занятий и т. Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу.

Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.