Разработать план похудения

Редактор Как составить план похудения? Борьба с лишними килограммами и сантиметрами ведется по всем правилам войны: нужно мыслить стратегически, готовиться к маневрам, планировать каж План похудения может существовать лишь в вашей голове, хотя контролировать его исполнение проще всего в блокноте или файле, где отмечены: 1.

Ваши исходные данные: вес, объемы, ИМТ - индекс массы тела , процент жира в организме и другие параметры, которые вы считаете нужным изменить.

Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Ваша цель: параметры, к которым вы стремитесь. Расписание занятий и рацион.

Вспомогательные процедуры: массаж, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология, сауна и другие процедуры помогают быстрее достичь цели, а также сделать процесс похудения приятнее. Опираясь на эти заметки, вы сможете контролировать процесс похудения, поддерживать свою мотивацию и при необходимости корректировать программу. Независимо от того, будете вы держать план похудения в голове или запишете его, есть несколько моментов, которые нужно учесть.

Найдите 10 минут, чтобы ответить на несколько важных вопросов и решить Когда лучше начинать похудение? Не надейтесь на силу воли: для того чтобы сформировалась привычка к активному и здоровому образу жизни, благодаря которому мы худеем, должно пройти недели. И в это время вы будете очень уязвимы: праздник или стресс, дедлайн на работе или выходной день, новая любовь или расставание — любое событие будет выбивать вас из колеи, провоцировать, чтобы вы переели, проспали тренировку, отменили массаж.

Поэтому постарайтесь для старта выбрать относительно спокойный период жизни, когда хотя бы месяц не предвидятся большие торжества, корпоративные ахтунги, перемены в личной жизни. Стоит ли худеть с понедельника? О да, пусть это будет понедельник. Психологически проще начинать новую жизнь с начала недели, месяца или года.

  Разработать план похудения

Собственно, это и есть ваш реальный вес, ведь уже с середины цикла организм начинает запасать воду и стрелка весов неуклонно ползет вверх. И хотя мы знаем истинные причины, из-за которых поправляемся в этот период, стрелка весов, склонившаяся вправо, лишает уверенности в успехе. Подождите неделю-две и сделайте контрольное взвешивание и замеры - они вас обрадуют!

Собираетесь ли вы худеть вечно? Конечно, в идеале мы должны правильно питаться каждый день и ходить на тренировки всю жизнь. Но слово "всегда" можно смело приравнять к слову "никогда". Избегайте даже представлять себе образы, связанные с неотвратимостью! Разумно составить план похудения на ближайшие 3 месяца - это обозримая перспектива, и вполне реальный срок для достижения явных успехов.

Если цель будет достигнута, можно будет ослабить режим или даже выйти из него. А скорее всего, когда назначенный срок подойдет к концу, "стройный образ жизни" станет для вас самым комфортным. Или появятся новые цели и, соответственно, новые планы. Понимаете ли вы, как происходит похудение? Для того, чтобы не потерять мотивацию, нам нужно видеть промежуточные результаты, а рациональным барышням - еще и понимать смысл каждого своего действия.

Примерно так: Оперировать этими цифрами интереснее, если сделать анализ состава тела услугу предоставляют многие фитнес-центры, косметологические клиники, или можно купить весы с такой функцией и узнать, сколько у вас "лишнего" жира. А потом посчитать калорийность своего рациона и дневные энергозатраты таблицы энергозатрат и калорийности продуктов легко найти в интернете.

Уже через неделю вам будет понятно, что такое подняться на 10 этаж на лифте 0 ккал или пешком минус ккал , съесть гроздь сладкого винограда плюс ккал за г или крупное яблоко всего плюс 50 ккал. И вы почувствуете, что контролируете свою жизнь и управляете процессом похудения. Реальна ли ваша цель похудеть? Не навредите ли вы себе? Во-первых, тело худеет неравномерно: вы планировали избавиться от "толстой попы", а потеряли прекрасную грудь - "цель" вроде бы достигнута, а радости нет.

Во-вторых, вы можете стать меньше на два размера и при этом набрать пару килограммов за счет увеличения мышечной массы — объемы и вес соотносятся не всегда с очевидной логичностью. В общем, встаньте перед зеркалом и рассмотрите с любовью свое тело: что мы хотим и что реально можем изменить? Нормостеники в центре хорошо сложены и выглядят стройными даже имея лишние килограммы.

У гиперстеников "широкая кость" и даже на грани истощения такие женщины кажутся крупноватыми. А еще есть масса промежуточных типов С типом телосложения бессмысленно бороться, его можно лишь шлифовать и улучшать, но не менять кардинально. Чтобы не покалечить себя в процессе похудения, поставив нездоровые цели, ориентируйтесь на медицинскую норму: У астеничных женщин окружность грудной клетки, бюста, талии и бедер заметно меньше, а у гиперстеничных — больше, но соотношение между ними должно оставаться тем же.

Идеальная эстетическая пропорция между окружностью талии и бедер равна 0,,7. А с точки зрения врачей главное, чтобы соотношение окружности талии к окружности бедер не превышало коэффициент эндокринного равновесия, который равен 0, Это результаты, к которым можно стремиться и реально достичь. Нормальными границами для женщин считаются 18, Будут ли ваши близкие поддерживать вас?

Пошаговый план похудения для начинающих

Ваши родные, подруги и любимый мужчина могут говорить вам, что вы и так прекрасно выглядите. А когда сбросите пару килограммов, наверняка кто-то из них предложит вам остановиться. И многие будут вас соблазнять вкусным, отвлекать от тренировок, осыпать комплиментами. Вы сможете этому противостоять? Не поддавайтесь. Они это делают из любви к вам, но неправильно понятой.

Только вы можете решить, когда цель достигнута. А самых "заботливых" привлеките в реальные союзники: пусть подвозят вас на тренировки или даже ходят за компанию, готовят вам полезные завтраки или подкладывают на рабочий стол низкокалорийный перекус - это помогает лучше, чем сладкие слова.

  Разработать план похудения

Так им и скажите. Нужна ли вам помощь специалистов? Конечно, нужна! Фитнес-тренер, косметолог, врач, диетолог - это те люди, которые знают кратчайший путь к вашей цели, и глупо не воспользоваться их подсказками и советами. Помощь грамотных специалистов стоит не так дорого, как можно подумать. Вот несколько полезных ссылок:. Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую.

Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы.

Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.

Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте.

Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь.

  Разработать план похудения

Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция Опубликовано: Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях или в спортивном зале.

Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть? Питание: пошаговая инструкция ШАГ 1: запомнить главное правило похудения Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса — это запомнить для себя главный принцип похудения.

Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле — жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий. Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно.

Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись. Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир.

Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример: ШАГ 2: определиться с системой питания Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание ПП , можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов.

Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть. Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание: Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет. Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.

  Разработать план похудения

Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно. Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах. Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов. Если у вас небольшой лишний вес менее 10 кг , то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории.

Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом. Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться.

Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям. Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Как посчитать свою норму калорий ШАГ 4: оптимизировать свой рацион Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании — это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности.

Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов. Попробуйте заменить сладости — фруктами, утренние бутерброды — овсянкой, сладкие йогурты — кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам: сжечь дополнительное количество калорий привести в тонус и подтянуть тело сохранить мышечную массу повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу улучшить настроение и избежать апатии Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится.

Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно.

  Разработать план похудения

Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий. Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро.

Даже тренировки на минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день. Что делать если..? Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга.

Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.