Сбалансированное питание на день для похудения

Питание Похудеть за 3 недели: подробное меню Лучший подарок, который можно сделать себе, — не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день. Как составить план питания для похудения Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Одна порция — это: — г овощей размером с твой кулак мл молочных продуктов г мяса или рыбы примерно с ладонь размером 1 ч. Как пользоваться планом питания Главное — разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю — лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Обед: 3 варианта Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр ; фрукт. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта Запеченная рыба с овощным салатом.

Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами , свежий помидор с 1 ст. Вторая неделя: пример меню Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.

Обед: 3 варианта мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт. Ужин: 3 варианта Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.

Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей. Совет Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов — эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам. Третья неделя: пример меню Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.

Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт. Обед: 3 варианта Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт. Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.

Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ужин: 3 варианта Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт. Совет Выбор десертов на диете невелик — фрукты-ягоды да творог.

Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову. Между тем, здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса — по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса.

Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией — это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания. Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню.

Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению. Второе важное правило — помним о калориях. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете.

Несколько фактов, которые важны при похудении

К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте см и небольшой физической активности в сутки необходимо около ккал. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них жиры и углеводы бывают разными , в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели — 60 г жиров, 75 г белков, г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило — пейте воду.

Как пользоваться планом питания

Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило — выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным. Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; свежие овощи капуста, морковь обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой; бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; кисломолочные продукты: натуральные йогурты без добавления сахара , кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

  Сбалансированное питание на день для похудения

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать — можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему.

Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус. Под строгим запретом! С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием: Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму. Бургеры, хот-доги.

Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

Обеды быстрого приготовления.

  Сбалансированное питание на день для похудения

Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок. Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов.

Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре. Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом. Советы по правильному питанию Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли. Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм.

Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем. Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек. Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять ккал в сутки, распределив их на приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день: Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра. Второй прием пищи — легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно граммов, или немного орехов, сухофруктов; граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи: Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей. Ужин — легкий и вкусный: граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой. И наконец, за пару часов до сна: Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня. Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов.

В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

  Сбалансированное питание на день для похудения

Читайте также. Можно и больше, если того требует ваш организм! Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию. Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться!

  Сбалансированное питание на день для похудения

Отступите — получите лишние калории. Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков. Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же!

Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином. Если вы просто следите за сбалансированностью питания — две тысячи четыреста. Семечки без соли. Творожок совсем нежирный. Чаи из трав. Фруктовые йогурты несладкие, без добавок. Хлебцы зерновые.

  Сбалансированное питание на день для похудения

Чай зеленый. Все продукты соевые. Миндаль не соленый. Все плотные сорта мяса. Цветочные чаи.

Сельдь нежирная. Перестаньте пить кофе любой. За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи. Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить. Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели.

Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке. Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть? Диета: Тридцать граммов сыра нежирного , два сухарика. Стаканчик молока, несколько сухарей.