Статичные упражнения для похудения

Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность. Фокусируясь на ощущения в бедрах. Для ягодиц, бедер, живота, поясницы С согнутыми коленями лежим на полу. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону. Для трицепса Руки перед собой, в ладонях зажат ремень. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности. Двигаем стену становимся в полуметре от стены; стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания; упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

  Статичные упражнения для похудения

Предпринимаем до 10 попыток. Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.

Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы. Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске. Присед Работают: ягодицы, бедра. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.

Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.

  Статичные упражнения для похудения

Задерживаемся в нижней позиции. Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями. Планка Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс: ложимся на живот; становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями; опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом.

Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике. Боковой мост Одна из многочисленных версий планки. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы. Выдерживаем время до 2 минут , переворачиваемся.

Паузу наращиваем. Ситап Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.

Чувствуем напряжение брюшных мышц. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты. Статическая гиперэкстензия Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку. Фокусируем внимание на животе. Держимся в дуге 30 секунд. Стойка в сумо Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см. Запястья скрещиваем на затылке. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом 2 минуты. Для большего эффекта опираемся на пальцы. Стульчик у стенки Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы. Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение. Отводим ногу назад Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.

Поднимаем ногу как можно выше. Ступню держим вертикально. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень. Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.

Становимся на четвереньки с упором на ладони. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе. Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время. В конце выполняем V-стабилизацию Садимся на пол с прямой спиной. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5. Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом. Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа. Оцените, насколько была полезна статья Количество оценок: Комплекс В рамках этой статьи мы расскажем о наиболее эффективных статических упражнениях для похудения.

Также с их помощью вы сможете поддерживать тонус мускулов. Сегодня все больше людей начинают понимать, что сочетание активного и статического тренинга приносит отличные результаты. Статические тренировки представляют собой выполнения упражнений, во время которых тело остается неподвижным, а мускулы находятся в напряжении.

Чтобы лучше понять, что это такое, вам достаточно расположиться около стенки и упереться в нее руками. Оставайтесь в этом положении, пытаясь сдвинуть стену. Вы сразу почувствуете, как сильно напрягаются мускулы. Преимущества статических упражнений для похудения Люди длительное время не придавали большого значения статическому тренингу, предпочитая динамический. Но ученые доказали, что статические упражнения для похудения могут весьма эффективны и ситуация начала меняться.

В качестве примера статической работы мускулов можно привести позвоночный столб. Мускульный корсет, окружающий его выполняет статическую работу в тот момент, когда вы неподвижно стоите. Когда вы используете статические упражнения не в полную силу, то основная нагрузка приходится на так называемые красные волокна, что способствует ускорению процессов жиросжигания.

В свою очередь, при приложении максимальных усилий основную нагрузку испытывают белые волокна, что вызывает рост мускульной массы. Одним из основных преимуществ статические упражнения для похудения является отсутствие необходимости использования спортивного оборудования. Для тренинга вам не потребуется много свободного места, и вы сможете поддерживать свою физическую форму, одновременно избавляясь от жировых отложений.

Безусловно, для получения ощутимых результатов, вам необходимо регулярно заниматься. Воздействие статических упражнений на мускулы Практически все статические упражнения для похудения предполагают работу с собственным весом вашего тела.

Чтобы понять, что мускулы были качественно нагружены, все упражнения должны выполняться до появления в них жжения. Как только оно появилось, необходимо завершить выполнение движения и взять паузу для отдыха. Чаще всего мускулы восстанавливаются на протяжении секунд Очень важно, чтобы при выполнении упражнений ваши мускулы были напряжены.

Именно в этом состоит суть статического тренинга. После завершения выполнения движения, вам необходимо расслабить мышцы. Также вы не должны задерживать дыхание во время тренинга. Отметим, что выполнять статические упражнения для похудения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с работой сердца.

Это связано с ухудшением кислородного питания мускульных тканей, что увеличивает нагрузку на сердце. Комплекс статических упражнений для похудения Любой тренинг и статический не является исключением, должен начинаться с качественной разминки.

Это позволит вам разогреть мускулы. Лучше всего статические тренировки проводить после динамических, когда мускулы снабжены кислородом. В качестве разминки можно использовать легкую пробежку, после чего выполните несколько движение для растяжки мышц. Вот примерный комплекс упражнений, который может быть вами использован.

В дальнейшем вы можете создавать собственные комплексы статических упражнений для похудения: Упражнение 1. Руки вытянуты перед вами, а пальцы расположены на столе. Выдыхая, начинайте давить на стол, стараясь вдавить его в землю.

Длительность упражнения составляет пять секунд, а отдыхать следует полминуты, после чего повторите упражнение. Упражнение 2. Примите упор лежа, после чего отожмитесь до середины траектории и замрите в таком положении. Оставайтесь неподвижными как можно больше времени. После непродолжительного отдыха повторите движение. Упражнение 3. Согните руки в локтевых суставах, а ладони — в кулак.

Упираясь руками в стол, старайтесь его сдвинуть с места. Это статические упражнения для похудения выполняется на протяжении пяти секунд. Упражнение 4. Это движение предназначено для тренинга дельт. Примите положение стоя, расположив руки на животе, сплетя ладони в замок и повернув их вверх. Начинайте разводить руки в стороны.

При этом движение должно выполняться только локтевыми суставами. Упражнение 5. Для выполнения упражнения следует использовать эластичный пояс либо цепь. Расположив руки на уровне плечевых суставов перед собой, начинайте растягивать снаряд. Это отличное движение для мускулов рук, спины и груди.

Упражнение 6. Упражнение направлено на укрепление грудных мускулов. Примите положение стоя, расположив руки на уровне грудной клетки, так, чтобы ладони упирались друг в друга. Начинайте вдавливать ладони с минимальным усилием, постепенно его увеличивая. Статическая тренировка всего тела в этом видео: Другие интересные статьи:. Главная Фитнес Статические упражнения для похудения и тонуса мышц Напряжение мышц без движения — это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений.

Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела. Упражнения на статику Не только активные движения, но и статические изометрические упражнения принесут пользу при похудении.

Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы.

Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы. Польза и вред При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии.

Дополнительное преимущество таких тренировок — уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза.

Топ-30 статических (изометрических) упражнений для похудения и тонуса тела

Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку.

С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве. Статические упражнения для пресса Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота.

Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки — минимальное количество времени, а еще места.

Планка Одно из самых популярных упражнений в статике — планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель — похудение. Выполнение: Займите положение лежа на животе. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.

Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх. Напрягите живот.

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут. Планка — эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя.

Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях: в течение 6 месяцев после родов; при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата; при позвоночной грыже, травмах позвоночника; в период обострения хронических заболеваний. Ласточка Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения.

Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса — это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение: встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу; медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс; наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола; зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения — Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант — классический: Исходное положение — лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.

Задержитесь в позиции на 2 минуты. Статические упражнения для ног и ягодиц При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от сантиметров объема бедер и килограммов лишнего веса.

Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения: проводите пятиминутную разминку перед тренировкой бег, ходьба, прыжки ; выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд; вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов; в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения — залог успеха и хороших результатов: Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.

Сохраните принятое положение. Упражнение Стульчик Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц.

Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности: Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом. Замрите на максимальное количество времени.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Боковой мост Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик: Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.

Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны. Статическая гиперэкстензия Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков.

В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы.

Статические упражнения для похудения

Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц: Исходное положение — лежа на животе. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.

Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд. Стойка в сумо Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене.

Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп.

  Статичные упражнения для похудения

Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем — гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения: Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами — в два раза шире плеч или еще дальше.

Скрестите запястья на затылке. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу. Замрите на 2 минуты. Для рук Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки.

В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия.

Самые простые действия тонизируют мышечные ткани. При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме: Займите устойчивое положение в полуметре от стены.

Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места. Видео: статическая тренировка для всего тела Отзывы Алина, 25 лет После беременности я набрала лишний вес и потеряла форму.