Упражнения для похудения ляшек в тренажерном

Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима" Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на ? Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как "Мисс Бикини — ", а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается — любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы "Axe Effect", становится невыносимо горько.

И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское. Но есть альтернатива! Работа над собой — сложная работа : Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Три кита: Питание.

  Упражнения для похудения ляшек в тренажерном

Кардиотренировки для похудения. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы "Максима". Упражнение 1: Гиперэкстензия Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг. Гиперэкстензия — это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Техника выполнения упражнения: Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.

Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд. Избегать переразгибания в пояснице.

  Упражнения для похудения ляшек в тренажерном

Упражнение 2: Становая тяга Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг. Становая тяга — базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками. В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины — трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения: Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема "срыва" штанги.

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы. Техника выполнения: Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.

Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу.

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

  Упражнения для похудения ляшек в тренажерном

На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение. Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере Нагрузка: 4 подхода по 12, Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения: Сесть в тренажер. Ногами — верхней частью стопы — упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию. Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы. Упражнение "сгибание ног сидя" качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава. Ахилловым сухожилием упереться в валик. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг. В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Техника выполнения: Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо.

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Второй ногой цепляем валик. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу. Плавно возвращаемся в исходное положение. Рекомендации по выполнению: При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.

Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза. Не используйте силу инерции.

  Упражнения для похудения ляшек в тренажерном

Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не отводите ногу слишком далеко. Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед.

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: "Ноги и ягодицы"

Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами — ничто :. Оцените статью: Загрузка Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы , ягодицы — это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало!

Бег Эффективный бег — это лучшее упражнение для похудения.

Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте в нашем случае объект похудения — ягодицы , а в целом всем телом. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц о них далее.

Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер. Приседание с собственным весом либо с пустым грифом Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме.

Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете подхода по раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий.

Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то — пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу. Выпады назад Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения.

Делать нужно минимум выпадов на каждую ногу в подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу об этом далее поговорим , а наоборот сжигать жир и худеть.

Выпады в таком варианте — одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение. Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей кг или пустого грифа. Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке.

Выполнять упражнение нужно в подхода по 20 раз с весом до 5 кг. Без дополнительных отягощений выполнить подхода по повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум — 5 кг дополнительного веса! Никаких больших весов и гантель.

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Это исключено! И не забываем про многоповторку. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам: — многоповторка повторов в подходе; подхода ; — работа с собственным весом либо небольшими весами пустой гриф, бодибар кг, гантели до 5 кг. Выпады назад — 3х25 Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока вес до 5 кг — 3х20 Интервальный бег — 20 минут По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх.

В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже. Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания.

Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять. Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник. Талия четко очерчена. Прямоугольник Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Использовать лишь степпер.

Используйте 6—8 повторений для набора мышечной массы. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. Необходимо 6—8 повторений каждого упражнения. Подойдут степпер или беговая дорожка. Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег. Упражнения с гантелями Выпады. Повторите выпад другой ногой. Спину держите прямо. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Затем наоборот. Пятки вместе, носки максимально разведены. Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения: Встать. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. Советуем упражнение: Ноги вместе, руки обхватывают талию.

  Упражнения для похудения ляшек в тренажерном

Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели. Шагов должно быть минимум Выполняем серию махов каждой ногой. Приседания Стоим, выпрямляем спину. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Ноги прямые. Держим несколько секунд. Как уменьшить размер бедер без упражнений Диета Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений.

Затем принимают душ. Также можно использовать специальные косметологические средства. Это позволит сформировать прекрасную фигуру.