Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин с гантелями

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате Особенности тренировок для похудения Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости при выполнении от 15 повторений , благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать минуты для восстановления. Комплекс упражнений с гантелями для похудения Данный комплекс рекомендуется выполнять по упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание. Приседания с тягой гантелей к подбородку Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора — поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения: Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку. Повторяем 25 приседаний.

Переходим к следующему упражнению без паузы. Реверанс Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.

Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по выпадов, одинаковое количество раз. Фермерская походка Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу. Вдох: выпад вперед левой ногой. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится выпадов на каждую ногу.

Итого — шагов. Выполняется так: Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.

Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз. Жим гантелей стоя После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же раз. Кузнечик в наклоне стоя Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора.

Выполняется одновременно двумя руками. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.

Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно — повторов. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.

Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так раз, одинаково на каждую сторону.

  Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин с гантелями

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась. Подъём корпуса с поворотами Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей.

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо. Вдох: ложимся в исходное положение.

Выдох: повторяем скручивание влево. На каждую сторону повторить раз. Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё круга. Рекомендации при похудении Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться , например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего минут — это значительно ускорит процесс похудения. Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке.

Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть. Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы.

Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок. Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее: Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество!

Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте подхода по повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно!

Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть.

Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке. Упражнения на наклонной скамье. Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов.

Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Cosmo рекомендует

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса. Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс.

Медленно разогните руку. Отличное изолирующее упражнение. Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора.

В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию. Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук! Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?

Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу. Упражнение: французский жим сидя Упражнение для формирования и детализации трицепса Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс Питание Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Основной комплекс Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях: Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов. Садимся на пол и сгибаем колени.

Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях. Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей.

Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой. Разведение рук из положения лежа Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх.

Правила выполнения упражнений для рук

Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой. Боковая планка Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Выталкивание утяжелителей Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья. Притягивание к поясу В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину. Заведение за голову Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

  Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин с гантелями

На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад. Притягивание к груди Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди.

На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь. Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через занятия. Тренировка рук Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях.

Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку — ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин Содержание Тренировка 1: Спина и грудь 1 неделя.

Отжимания с широкораставленными руками 3В. Тяга снаряда в упоре лежа Тренировка 2: Руки. Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин. Важное отступление Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела.

  Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин с гантелями

Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки. В каждой тренировке — 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений. В самом начале тренировки, т. Дальше нагрузка возрастает — 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно.

Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки. Тренировка 1: Спина и грудь 1 неделя 1А Жим на спине В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа.

  Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин с гантелями

Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом. Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках.

Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение. Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть — она поддерживает туловище в наклонном положении. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять.

Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

  Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин с гантелями

А для мужчин иметь накачанную спину — мечта. В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса - это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы. Отличие — руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение.

Повторить второй рукой. За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела. Тренировка 2: Руки 1А Подъем на бицепс Встать прямо, гантели удерживаются по бокам.

Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются. Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение.

Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй. Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам.

Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены. Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

А вы выполняли такие упражнения? Да Только некоторые Проголосовать Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс что, безусловно, важно для мужчин , следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется.

Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей. Локти — на бедрах с внутренней стороны опираются на них. Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение. Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс 1 неделя 1А Приседания Исходное положение — вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение. Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц , что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги. В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом. Гантель поднята над головой.

Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов — Проделать упражнение против часовой стрелки. Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи 1 неделя 1А Жим над головой Положение тела горизонтальное, гантели — на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Помогает создать широкие плечи.