Упражнения во время месячных для похудения

Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации: Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни?

Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.

Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

Стоит ли выполнять… Силовые нагрузки в тренажерном зале Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины , грудных , плеч и рук. Топ силовых видео на мышцы груди Бег и кардио-нагрузки Легкий, непродолжительный бег — отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме. Групповые тренировки В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями.

Тренировки во время месячных: посещать или воздержаться

В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм. Групповые тренировки: все направления Тренировки на пресс В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс.

В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте. Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно подходов по секунд. Фитнес дома Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX , фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело. Тренировка дома для девушек на минут Плавание Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений.

Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание. Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы. Йога и растяжка Йога — отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения.

Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное — избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД. Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу. Питание и тренировки в разные фазы цикла Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы.

В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений. Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном. Фазы менструального цикла В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному.

Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок. Выделяют четыре фазы менструального цикла: Менструальная фаза день. Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена Фолликулярная фаза день.

Это вторая фаза ее еще называют постместруальная или эстрогенная , при которой созревают новые фолликулы в яичниках. Овуляторная фаза день. Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело временная секреторная железа , вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

Лютеиновая фаза день. Это четвертая ее еще называют постовуляторная или прогестеронная , когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.

Предменструальная фаза день.

Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

Дни каждой фазы указаны из расчета дневного цикла, у вас они могут быть иными. Тренировки в разные фазы менструального цикла Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде.

Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность. Менструальная фаза В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному.

При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе.

Фитнес в «эти дни»: что надо знать о тренировках во время менструального цикла

Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов. Фолликулярная фаза В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген главный гормон женского здоровья , влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости.

Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов. Овуляторная фаза В овуляторную фазу, которая длится всего дня, можно почувствовать упадок сил. Это обусловлено снижением эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота.

Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости. Лютеиновая фаза Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон.

Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности. Предменструальная фаза В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому.

  Упражнения во время месячных для похудения

В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает.

  Упражнения во время месячных для похудения

Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов. Питание в разные фазы менструального цикла Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла. Менструальная фаза В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис.

Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме. Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

Фолликулярная фаза В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит — стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка.

Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок. Овуляторная фаза В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышением эстрогена. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания во время месячных в этот период.

Метаболизм снижается, так как организм готовиться к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме. Лютеиновая фаза Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка.

Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Предменструальная фаза Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений.

Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома. Питание во время ПМС От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС — это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных.

Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Менструация на шпагате: фитнес в эти дни Менструация на шпагате: фитнес в эти дни Создано 28 августа Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Оценка - отзывов еще нет Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием.

Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. Правильная одежда Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать.

Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши , а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае "аварии", вам не пришлось бы лететь домой на всех парах.

Правильная тренировка Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации. Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке. Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения.

Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в "эти самые" дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить Правильный режим питья Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия.

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней. By news. Несмотря на это, есть способ тренироваться с менструальным циклом и оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы могли эффективно использовать изменения, которые регулярно испытывает ваше тело.

Простыми словами менструальный цикл — это серия гормональных сдвигов, которые могут быть использованы в ваших интересах, особенно когда дело доходит до занятий фитнесом. При правильном подходе грамотно построенный тренировочный цикл может уменьшить время восстановления и улучшить вашу производительность. В данной статье вы узнаете какие физические упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя, а также как грамотно тренироваться в эти дни.

Фазы менструального цикла Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе. Менструальный цикл можно разделить на две фазы: Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной.

В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.

Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается как и температура вашего тела , также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл. Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью.

Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку. Влияние фаз цикла на тренировочный процесс Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс. Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.

  Упражнения во время месячных для похудения

Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом. В первой половине цикла наблюдается высокий уровень эстрогена организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.

Во второй половине цикла наблюдается высокий уровень прогестерон организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам. Тренировка с менструальным циклом: неделя за неделей Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней.

В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц. Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность.

Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается. Неделя 1 Дни 3 — 9 : Увеличенная нагрузка или интенсивность Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок. Неделя 2 Дни 10 — 16 : Высокая нагрузка или интенсивность Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции.

В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы. Неделя 3 Дни : Аэробные нагрузки На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке.

Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды. Неделя 4 Дни 24 — 2 : Низкая интенсивность Эта фаза начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными.

В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли. Разрешенные упражнения Какие упражнения можно делать во время месячных? Легкие кардио-тренировки.

Выберите одно из ваших любимых упражнений.

Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы. Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально.

Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса. Запрещенные упражнения Какие упражнения нельзя делать во время месячных? Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.

Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами. Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться. Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.

Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период — прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт. Заключение Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных.

Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил: Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла. Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.

При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.

Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.